Wie man einschlafen kann: 16 einfache Techniken für einen gesunden Schlaf

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, zu schlafen. Zerknitterte Blätter, unruhige Gedanken, am nächsten Tag ein gebrochener und schläfriger Zustand ... Wie einschlafen? diese nacht

In diesem Artikel habe ich die effektivsten Techniken zusammengestellt, die Ihnen helfen werden, in einen tiefen und gesunden Schlaf einzutauchen.

Schlaflosigkeit hat mich nicht gestört, seitdem meine ständigen Angst- und Panikattacken verschwunden sind. Vor kurzem hatte ich einen Unfall und musste einen Monat im Bett verbringen, weil ich wegen Verletzungen und Quetschungen an den Beinen nicht gehen konnte.

Aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität, intensiver nächtlicher Hitze (ich lebe in Indien) und aufgrund von Wunden habe ich wieder Probleme mit dem Schlaf gehabt. Die Ironie der Situation war, dass diese Probleme indirekt durch den fehlenden Schlaf des Fahrers des Fahrzeugs verursacht wurden, in dem ich fuhr. Der Fahrer schlief am Steuer ein.

Daher hoffe ich, dass der Rat in diesem Artikel Ihnen hilft, ausreichend Schlaf zu erhalten, insbesondere wenn Ihr Leben und die Gesundheit anderer Menschen von Ihrer Aufmerksamkeit und Ihrem Ton abhängen.

Essenz der Methode

Dieser Artikel wird nicht nur durch "Schlafhygiene" (Diät, Bewegung, Schlafmittel usw.) erschöpft, über die Sie in anderen Artikeln nachlesen können. Ich werde großen Wert auf die psychologischen Aspekte des Einschlafens legen. Selbst wenn Sie sorgfältig eine gemütliche und verschlafene Umgebung schaffen, aufhören, "schweres" Essen für die Nacht zu sich zu nehmen und mit dem Sport zu beginnen, werden Sie nicht schlafen können, bis sich Ihr Geist beruhigt hat, und ist frei von der Absicht, so schnell wie möglich einzuschlafen. . Nein, der letzte Satz ist kein Fehler. In der Tat hindert uns das starke Verlangen, einzuschlafen, oft daran.

Warum so

Der Mensch ist wirklich eine erstaunliche Kreatur! Er kann in völliger Dunkelheit liegen, ohne von der Außenwelt so gut wie keine Auswirkungen zu haben. Aber plötzlich hatte er einen Gedanken im Kopf: "Was habe ich ihr dann zu einem Date gesagt? Wie dumm sah er wahrscheinlich aus?" Die Erinnerung wird eine ganze Reihe von Emotionen hervorrufen: Verärgerung, Unbeholfenheit, Unzufriedenheit. Und auch zu körperlichen Reaktionen führen: schneller Herzschlag, Gesichtsrötung, Muskelverspannungen, Schwitzen. Eine solche Person kann sogar aufstehen und wegen Ängsten im Raum herumlaufen.

Wir denken selten darüber nach, aber wenn Sie versuchen, von Ihren Gewohnheiten abzulenken und sich von außen zu betrachten, kann das Verhalten einer Person überraschend und sogar ein bisschen komisch erscheinen.

Vor ein paar Minuten lag er auf dem Bett, machte sich bereit, einzuschlafen, absolut nichts geschah um ihn herum, aber eine plötzliche Geschichte, die nur im Kopf aufkam, brachte ihn hoch, verspannte seine Muskeln und aktivierte seine physischen Zentren.

Er erinnert sich weiterhin an die Details der Geschichte, erfindet seine eigenen Interpretationen, denkt, denkt und denkt. Die Geschichte gewinnt die Konjunktivstimmung: "Aber wenn ich mehr gesagt hätte." Ekel mischt sich mit Irritation, und Schläfrigkeit verschwindet wie eine Hand!

Was will ich sagen

Erstens die Tatsache, dass unsere Gedanken und Wünsche eine Antwort im Körper bilden, die uns daran hindert, einzuschlafen. Ein starkes Verlangen, in den Schlaf einzutauchen, verursacht daher eine ganze Reihe von Gedanken und Emotionen, die damit verbunden sind. Sie gehen ins Bett und denken daran, dass Sie morgen einen wichtigen Tag haben und nur schlafen müssen. Aber der Schlaf hat keine Eile. Entweder vertreiben ihn Gedanken von morgen oder die Erinnerungen an den heutigen Tag verschrecken ihn oder dies geschieht nicht aus anderen Gründen.

"Wann werde ich endlich einschlafen?", "Warum kann ich das nicht tun?" - blitzt durch deinen Kopf. Sie schauen nervös auf Ihre Uhr und stellen fest, dass nur noch 5 Stunden verbleiben, bevor der Wecker klingelt. "Aber diese Zeit reicht nicht mehr aus, um zu schlafen" - denken Sie. Sie fangen an, sich vorzustellen, wie Sie morgen nicken werden, sich nicht konzentrieren und Ihre Arbeit richtig machen können. Es führt Sie zu noch mehr Aufregung, verursacht einen ganzen Haufen neuer Gedanken. Und während Sie darüber nachdenken, dauert es noch zwei Stunden.

Schließlich vergessen Sie den unruhigen Schlaf und erwachen aus dem Wecker, gebrochen und niedergedrückt. Das ist das, was Sie am meisten gefürchtet haben. Darüber hinaus ist es nur wegen der Tatsache passiert, dass Sie Angst hatten!

Es stellt sich heraus, dass Sie aufhören wollen, um einschlafen zu können, um einschlafen zu können! Willenskraft funktioniert hier überhaupt nicht. Denn guter Schlaf erfordert völlige Entspannung, und Entspannung ist nur möglich, wenn der Wille sich entspannt und das Ergebnis nicht anhaftet.

Konzentration und Nichthandlung

Daher werden meine grundlegenden Einschlafmethoden auf zwei Prinzipien beruhen:

1. Das Prinzip des "Nicht-Tuns" oder des Mangels an Verlangen, "Nicht-Motivation". Was in der chinesischen Terminologie als W-Wei bezeichnet wird. Dieser Grundsatz liegt vielen spirituellen Praktiken zugrunde und hat eine sehr nützliche praktische Anwendung. Er beeinflusste auch aktiv die Ansichten von Leo Tolstoi. (Sie können hier lesen) "Untätigkeit" bedeutet, ein Ergebnis ohne viel Willenskraft und ohne Interesse an diesem Ergebnis zu erzielen. Das einfachste Beispiel für Nichthandeln bezieht sich auf das Thema dieses Artikels. Wir bekommen Schlaf und hören nur noch auf, einschlafen zu wollen. Es ist sehr schwierig, mit Willensanstrengung einzuschlafen. Wir müssen unseren Willen entspannen. Das ist WU-WAY.
2. Das Prinzip der Konzentration. Ohne Konzentration ist es sehr schwierig, sich zu entspannen, um den Geist von Angst zu befreien. Konzentration ist eine Grundvoraussetzung für das Einschlafen, auf das weiter unten eingegangen wird.

Diese beiden Prinzipien sind sehr eng miteinander verbunden, fließen ineinander und ergänzen sich. In einigen Aspekten ist es im Allgemeinen unmöglich, sich Konzentrationslosigkeit und umgekehrt vorzustellen!

Teil 1 - Psychologische Methoden

Als ich Probleme mit dem Schlaf bekam, fing ich an, andere Artikel im Internet zu diesem Thema zu lesen. Ich habe viele gute Methoden gefunden. Was mir aber nicht gefiel, war, dass all diese Materialien auf der Prämisse basieren, dass "Nacht nur Zeit zum Schlafen ist". Daraus ergeben sich viele Tipps: „Schlaf einschalten“, „die notwendigen Bedingungen zum Einschlafen schaffen“, „Ohrstöpsel einsetzen“, „nicht im Bett lesen“ usw. Die gute Seite dieser Tipps ist, dass Sie Ihr Gehirn daran orientieren, dass das Bett ein Ort ist, der ausschließlich zum Schlafen dient, und nicht für etwas anderes. Das Gehirn erinnert sich und beruhigt sich und schläft ein, wenn Sie sich auf Ihr Bett legen und mit einer Decke in Deckung gehen (theoretisch).

Die Frage ist jedoch nicht nur, dass nicht jeder die Möglichkeit hat, einen separaten Raum zum Schlafen zu organisieren. Und Tatsache ist, wenn Sie sich ständig darauf einstellen, dass „nur nachts schlafen“, dann kann dies große Angst verursachen, wenn dieser Traum überhaupt nicht kommt. "Wie ist das? Was soll ich tun? Ich bin auf dem Weg zum Ausruhen, aber ich schlafe immer noch nicht ein? Ich habe alle Methoden ausprobiert, aber ohne Erfolg! Ich werde morgen nicht mehr genug Schlaf bekommen, wie schrecklich!"

Ich bestreite nicht die Wirksamkeit dieser Methoden. Ich denke nur, dass Sie sich darauf einstellen müssen, was zu tun ist, wenn sie nicht funktionieren und Sie sich nicht entspannen können. Dafür werden psychologische Methoden des Einschlafens nützlich sein.

Methode - 1 - "Träumerpose"

Wie ich schrieb, ist es ein starkes Verlangen, um jeden Preis zu schlafen und dieses Ziel von uns zu verfremden. Daher ist es sehr wichtig, Ihren Willen zu entspannen.

Eine der Methoden, die mir dabei half, nannte ich die "Pose eines Träumers". Was ist es

Der Punkt ist, da Sie nicht einschlafen können, verwenden Sie diese Zeit sorgfältig. An diesem Abend müssen Sie nicht ständig an die Installation denken - nur Zeit zum Schlafen. Entspannen Sie sich und genießen Sie diese Zeit der Ruhe. Jetzt liegen Sie in Ihrem Bett, in Dunkelheit gehüllt, das Dach und die Wände des Hauses schützen Sie zuverlässig vor schlechtem Wetter, und die Schlösser machen Ihr Zuhause zu einer uneinnehmbaren Festung. Niemand wird dich stören. Sie haben kein dringendes Geschäft, alle dringenden Geschäfte beginnen am Morgen, der noch nicht eingetroffen ist. Und nachts bist du völlig dir selbst überlassen. Sie sind frei!

Entspannen Sie sich also, versuchen Sie den Nutzen und das Vergnügen aus dieser Zeit herauszuholen, träumen Sie einfach von etwas, anstatt zu werfen und sich zu drehen, und denken Sie, dass Sie neben dem Schlaf jetzt nichts tun können.

Nein, ich sage nicht, dass Sie aus dem Bett springen und einen Nachtjogging machen müssen. Schließlich ist es Ihre Aufgabe, einzuschlafen.

Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und strecken Sie sich bequem auf dem Bett aus. Übernehmen Sie im Allgemeinen die Pose eines Mannes, der sich im Gras niederlegt, um zu träumen. Sie können es sich sogar in Ihrem Kopf vorstellen: Wenn Sie im Gras liegen, weht eine abendliche Brise durch Sie. Die Sonne geht unter und die Dämmerung rollt in die umliegende Landschaft hinein. Alle Natur ist in den Schlaf getaucht. Dabei spielt es keine Rolle, dass es nur in Ihrer Vorstellung ist: Das Gehirn reagiert gleichermaßen auf "echte" Reize und "Imaginäre".

Sie haben keine Eile, Sie ruhen sich aus und genießen Ihre Ruhe, während Sie die Gelegenheit dazu haben. Wenn der Traum kommt - na ja, kommt nicht - auch gut! Träumen Sie von etwas: von Ihrem bevorstehenden Urlaub oder erinnern Sie sich, wie Sie sich kürzlich an schönen und interessanten Orten erholt haben ...

In der Tat, wo hingehen? Auch wenn Sie nicht einschlafen, haben Sie trotzdem eine gute Erholung! Ihr Körper ist entspannt, er steht in einer horizontalen Position, die Sinnesorgane der Wahrnehmung, Augen und Ohren erhalten viel weniger Informationen als tagsüber! Warten Sie nicht auf die Zukunft, wenn der Körper in einen tiefen Schlaf stürzt! Sie ruhen sich bereits aus und stellen Ihren Körper hier und jetzt wieder her.

Jagen Sie also nicht die Pferde, lassen Sie Ihren Körper entspannen, versuchen Sie, sich mit dem, was zum gegebenen Zeitpunkt existiert, zufrieden zu geben, anstatt ängstlich auf Schlaf zu warten. Sie sind in Ihrem gemütlichen Zuhause in Ihrem gemütlichen Bett, brauchen Sie noch etwas?

Die Essenz dieser Methode besteht nicht darin, sich mit ihrer Schlaflosigkeit auseinanderzusetzen. Nein, so paradox es auch sein mag, sein Ziel ist es, einzuschlafen. Aber dieses Ziel wird nicht durch Anstrengung erreicht, sondern durch "Nicht-Tun", das Fehlen jeglicher Willensbewegung, durch das Hier und Jetzt zu sein, durch die Konzentration auf diesen Moment! Sie hören auf, darauf zu warten, dass Sie einschlafen, Sie sind zufrieden mit dem, was Sie haben, und dadurch erreichen Sie Entspannung.

Träumen Sie einfach, beschäftigen Sie sich mit der Visualisierung, und Sie werden nicht bemerken, wie Sie einschlafen.

Ein weiterer Sinn dieser Praxis ist, dass Sie sich entspannen, indem Sie die Schlafqualität verbessern! Ärzte haben bewiesen, dass eine geringere Menge an erholsamem und tiefem Schlaf für Ruhe und Gesundheit viel besser ist als eine längere intensive und flache Schlafzeit. Wenn Sie vor Anspannung und Reizung einschlafen, schlafen Sie nicht einmal 8 Stunden! Versuchen Sie daher, in gesegneter Stimmung einzuschlafen.

Methode 2 - Nutzen Sie das Potenzial von Schlafentzug

Die Leute haben große Angst, dass der nächste Tag schläfrig wird, aber manchmal vergeblich! Schlafentzug kann seine Verwendung haben. Nicht ohne Grund wird der sogenannte "kontrollierte Schlafentzug" (bewusster Schlafentzug) zur Behandlung von Depressionen eingesetzt. Diese Praxis wird auch verwendet, um die Kreativität zu steigern und das Bewusstsein zu verändern.

Einige religiöse Rituale implizieren Nachtwachen (All-Night-Mahnwache in der Orthodoxie, Maha Shivaratri sowie Nachtaufführungen des Kathakali-Ritualtheaters im Hinduismus). Wahrscheinlich zielen diese Praktiken auf die spirituelle Erneuerung einer Person ab, um eine neue Erfahrung zu erlangen, die sich aus Schlafmangel ergibt.

Manchmal, wenn ich sehr früh aufstehen und ein wenig schlafen muss, fühle ich mich wie ein Paradoxon. Anstelle der erwarteten Schläfrigkeit bin ich in übernatürlicher Lebhaftigkeit: Ich habe den ganzen Tag eine sehr gute Laune, hohe Leistung und eine Fülle an kreativer Energie. Und abends schlafe ich zur richtigen Zeit perfekt ein.

Dies sind die Schätze, die ein Schläfrig tragen kann. Ich schreibe das so, dass Sie aufhören, Angst vor ihm zu haben und sich so sehr auf die Tatsache konzentrieren, dass Sie am nächsten Tag müde sein werden. Studieren Sie stattdessen diesen Zustand und finden Sie seine Vorteile heraus. Nachts fühlen Sie sich viel ruhiger bei dem Gedanken, dass Sie nicht genug schlafen. Dementsprechend können Sie schneller und einfacher einschlafen.

Ich verstehe, dass Schläfrigkeit nicht immer zu interessanten Zuständen führt. Oft ist alles prosaischer und bedauerlicher. Zum Beispiel, wenn Sie am Steuer einschlafen. Wenn Sie also fahren oder andere Tätigkeiten ausüben müssen, bei denen Lebensgefahr besteht und die Aufmerksamkeit erfordert, müssen Sie sicherstellen, dass Sie nicht einschlafen. Trinken Sie Kaffee, starken schwarzen Tee oder Pu-Erh, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Wenn diese Dinge bei Ihnen nicht mehr funktionieren, machen Sie höchstwahrscheinlich süchtig und müssen den Konsum belebender Getränke reduzieren. Ich trinke nur in Notfällen Kaffee, wenn ich wirklich nicht viel geschlafen habe und wirklich nachladen muss. Aufgrund der Tatsache, dass ich es nicht regelmäßig trinke, belebt mich der gelegentliche Gebrauch perfekt und entfernt alle Anzeichen von Schläfrigkeit! Dies ist ein großer Pluspunkt des täglichen Kaffeeverbrauchs!

Methode 3 - Weniger werfen und wenden

Wenn wir unruhig von einer Seite zur anderen drehen, beschleunigen wir die Spannung. Wenn zum Beispiel eine Person besorgt ist, wird sie sich bewegen und hin und her gehen. Dies ist jedoch eine völlig falsche Taktik, sie hilft nicht, die Aufregung zu lindern. Versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen, sich in solchen Momenten krampfartig zu bewegen, sitzen Sie ruhig und versuchen Sie, Ihren Körper zu entspannen. Und Sie werden sehen, wie viel Aufregung viel weniger sein wird!

Versuchen Sie daher, anstatt sich im Bett zu werfen und zu wenden, in einer Position zu liegen, vorzugsweise auf Ihrem Rücken. Sie spüren die Anspannung im Körper, von der Sie instinktiv auf die Befreiung von einer Positionsänderung warten. Aber seien Sie etwas geduldig, und die Anspannung wird von selbst verschwinden, auch wenn Sie sich nicht umdrehen. Es dauert jedoch viel länger, wenn Sie sich wie eine Pfanne umdrehen.

Wenn Sie Ihren Körper entspannen und Verspannungen lösen möchten, führen Sie die folgende Übung aus.

Methode 4 - Yoga Nidra

Ich verwende diese Technik ständig, um einzuschlafen und mich zu entspannen. Diese Übung kam aus dem Yoga. Es wird jedoch als Teil einer Reihe psychotherapeutischer Techniken eingesetzt, um Stress abzubauen, beispielsweise um posttraumatische Zustände von Menschen nach dem Krieg zu lösen. Es fördert eine gute Entspannung von Körper und Geist.

Es besteht im Folgenden. Vielleicht habe ich in einigen Artikeln über Yoga Nidra geschrieben, aber hier ist eine Wiederholung nicht überflüssig.

Sie liegen bequem auf dem Rücken. Hände und Füße sind frei. Die Handflächen ruhen in der Nähe des Körpers und schauen nach oben. Atmen Sie tief ein (am besten einen Magen, siehe unten "Zwerchfellatmung", wenn er nicht herauskommt, atmen Sie wie er ist) und atmen Sie langsam mit dem Mund aus. Sie verteilen die Ausatmung im Kopf von Kopf bis Fuß.

Dann fangen Sie an, alle Körperteile mit der Aufmerksamkeit zu scannen, angefangen von der Krone. Jemand führt diese Technik aus, indem er die Aufmerksamkeit von den Zehen zur Krone verlagert. Jemand geht lieber vom Kopf aus. Ich bin ein Befürworter der letzten Version dieser Technik, da die Gesichtsmuskeln und -schultern normalerweise für uns am meisten angespannt sind (Sie werden dies bemerken, wenn Sie mit Yoga Nidra trainieren), so dass Sie am besten mit ihnen beginnen.

Zuerst konzentrierst du dich auf deine Krone und fängst alle Empfindungen. Und sogar das Fehlen von Empfindungen. Haare, Kontakt mit der Oberfläche, auf der Sie liegen, Empfindungen auf der Haut, Empfindungen im Kopf. Versuchen Sie nichts zu verpassen, alle Aufmerksamkeit liegt nur in der Krone.

Übertragen Sie es dann auf die Augenbrauen und beginnen Sie langsam, durch den Körper abzusteigen, wobei Sie abwechselnd die Aufmerksamkeit in jedem Körperteil aufrechterhalten: Ohren, Mund, Kinn, Nacken, Kadyk, Schultern, Oberfläche der rechten Hand, Ellbogen, jeder Finger, wieder Schultern, links Arm, Schlüsselbein, Rücken, Taille, Bauch, Becken, Gesäß, Leiste, beide Beine abwechselnd ...

Versuchen Sie, alle Empfindungen in dem Bereich zu beobachten, in dem sich Ihre Aufmerksamkeit befindet, und entspannen Sie diesen Bereich. Sie müssen dies nicht mit einem starken Willensimpuls tun, sondern beobachten, wie sich der Körper unter Ihrer Aufmerksamkeit entspannt. Wenn Sie sich nicht entspannen können, schauen Sie einfach zu. Beobachten Sie alle Gefühle, sowohl angenehm als auch unangenehm. Versuchen Sie nicht, etwas zu ändern, nur mit diesen Gefühlen.

Wenn die Aufmerksamkeit zur Seite geht, übertragen Sie sie sanft auf die Betrachtung des Körpers. Dies wird mehr als einmal vorkommen, also keine Sorge.

Wenn Sie alle Körperteile "scannen", atmen Sie mit der Nase noch einmal tief ein, atmen Sie mit dem Mund aus und bleiben Sie ein wenig mit Ihrem Atem. Lass dich in einen Raum führen, in dem es weder Willen noch Wünsche gibt, weder die Vergangenheit noch die Zukunft, sondern es gibt nur einen Zustand von "hier und jetzt". Bleib eine Weile drin.

Ich warne Sie, Sie können während dieser Übung gleich einschlafen. Dann wird es großartig! Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich nicht entspannen konnten: Das passiert nicht immer. Und Yoga Nidra erfordert auch Übung und etwas Geschicklichkeit. Tun Sie es jede Nacht und alles wird für Sie funktionieren! Und dann steigen die Qualität und Quantität des Schlafes!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Was zu tun Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!