Guten Tag. Schritt gemeistert wie man sich entspannen lerntlernen Sie die effektivsten Entspannungstechniken. Dieser Schritt sowie jeder Schritt im Rahmen des Plans zur Selbstentwicklung wird in Theorie und Praxis unterteilt.
Nachdem Sie sich mit der Theorie vertraut gemacht haben, können Sie durch die Praxis gehen und jeden Tag sieben Tage lang verschiedene Arten der Entspannung beherrschen. Sie üben selbständig, indem Sie einfach meinen Kurs lesen und den Empfehlungen folgen.
Wenn Sie die Umsetzung der praktischen Empfehlungen in den vorangegangenen Schritten abgeschlossen haben, hoffe ich, dass Sie eine Vorstellung von der Entwicklung von Willenskraft und Bewusstsein bekommen haben. Diese Fähigkeiten werden Ihnen in diesem Schritt sehr helfen. Und wenn Sie begonnen haben, meinen Plan zur Selbstentwicklung von diesem Schritt aus zu studieren, dann ist es in Ordnung, beenden Sie ihn und fahren Sie mit den vorherigen fort, falls ein Wunsch besteht.
Als theoretische Grundlage für diesen Schritt werde ich die wichtigsten Schlussfolgerungen aus allen Entspannungsartikeln geben, die in meinem Blog vorgestellt werden. So können Sie diesen Schritt als unabhängigen Artikel durchführen und alle anderen Informationen zusammenfassen, und es werden alle Informationen zusammengefasst, die Ihnen helfen werden, sich zu entspannen.
Die Fähigkeit, sich unabhängig zu entspannen, ist eine wichtige Fähigkeit.
In unserem stressigen Leben ist die Fähigkeit zum selbständigen Entspannen eine strategisch wichtige Fähigkeit. Leider besitzen nicht alle diese Fähigkeit und greifen daher auf die Hilfe von Alkohol und allerlei Beruhigungsmitteln zurück, ohne die sie keine Spannungen lösen können. Diese Menschen sind davon überzeugt, dass die stressige Umgebung für sie verantwortlich ist und dass es unter solchen Umständen unmöglich ist, sich ohne Hilfsmittel zu entspannen. Aber das ist nicht so. Wie viel Stress pro Tag aufgenommen wird, hängt nicht nur von der äußeren Situation ab, sondern auch von Ihrer Stressempfindlichkeit und der Fähigkeit, einen entspannten inneren Zustand zwischen den äußeren Aufregungen aufrechtzuerhalten. Daher ist es wichtig, nicht nur in der Ruhe entspannen zu können, sondern auch tagsüber ruhig zu sein und so wenig Stress und Negativität wie möglich zuzulassen. Und je weniger Stress wir haben, desto leichter können wir uns später entspannen.
Viele Leute vergessen das und nachdem sie verschiedene Entspannungstechniken ausprobiert haben, versagen sie, weil die Spannung zu hoch ist. Daher lernen wir hier nicht nur Entspannungstechniken, sondern auch, wie man sich tagsüber entspannt hält.
Wenn Sie sich daran gewöhnen, sich mit Alkohol zu entspannen, verliert der Körper allmählich seine Fähigkeit, Stress zu ertragen. Dies geschieht zum einen, weil Alkohol das Nervensystem zerstört, und zum anderen, weil Sie sich an das Doping gewöhnt haben und an ein einfaches und schnelles Mittel zur Erleichterung, verlieren Sie die Fähigkeit, sich selbst in einem ruhigen Zustand wiederzugewinnen, und wann Trinken Sie nicht, Ihre Angst steigt.
Es ist wichtig, die Nervosität unterdrücken zu können und die angesammelte Spannung zu beseitigen. Eine angespannte und nervöse Person ist wie ein Auto, das sich mit hoher Geschwindigkeit bewegt, was sehr schwer zu kontrollieren ist: eine unvorsichtige Anstrengung, die auf das Lenkrad gerichtet ist - und das Auto beginnt von Seite zu Seite zu laufen und verliert das Gleichgewicht. Wenn Sie nervös sind, ist es schwierig für Sie, sich selbst zu kontrollieren, und alles läuft so, wie Sie es sich wünschen: Sie verlieren sich in Gedanken, machen unnötige Bewegungen, sprechen sehr schnell, stottern. Im Allgemeinen "setzt" man sich in jeder Hinsicht auf Kurven.
Eine entspannte Person reist mit einer angemessenen Geschwindigkeit, die es ihnen ermöglicht, geschickt um Hindernisse herum zu manövrieren, ohne eine einzige Ampel oder Warnung zu übersehen. Wenn Sie entspannt sind, ist alles besser als Sie möchten. Darüber hinaus verbraucht ein entspannter Körper, wie ein langsames Auto, weit weniger Energie als ein Organismus, der unter ständigem Stress steht. Und wenn Sie den ganzen Tag entspannt sind, bleibt das Gleichgewicht von Energie und guter Laune auch am Abend bestehen.
"Langsam gehst du - du wirst weitermachen", sagt Sprichwort. Je weniger Sie angespannt und je entspannter Sie sind, desto weniger werden Sie krank und dementsprechend leben Sie länger, da viele Krankheiten mit dem Zustand des Nervensystems zusammenhängen.
Wie erreicht man diese Entspannung? Die folgenden Artikel helfen Ihnen dabei. Sie können sich mit ihnen vertraut machen oder die Schlussfolgerungen daraus lesen, die ich unten geben werde. Die Schlussfolgerungen beziehen sich nur auf die Theorie, wir werden im nächsten Teil dieses Schrittes üben. Wenn Sie es kaum erwarten können, die grundlegenden Techniken der Entspannung kennen zu lernen - gehen Sie direkt zur Praxis, die im folgenden Artikel vorgestellt wird, zumal ich die wichtigsten theoretischen Schlussfolgerungen in diesem Schritt skizziert habe.
Theorie
1. 8 Tipps zum Stressabbau ohne Drogen und Alkohol
2. Mythos 2 - Alkohol und Pillen helfen, mit Stress umzugehen.
Optional
Für den Fall, dass der Grund, warum Sie sich nicht entspannen können, der ständige nervöse Ansturm, die Impulsivität, die ständig verstreute Aufmerksamkeit und die Schwierigkeiten sind, lange Zeit an einem Ort zu sitzen, empfehle ich Ihnen, diesen Artikel zum Lesen zu lesen.
3. Wie Sie die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) beseitigen können
Wenn Sie viel nervös sind, dann empfehle ich Ihnen, diesen Artikel zu lesen, da Nervosität Spannungen erzeugt.
4. 7 Lektionen, um aufzuhören, bei jeder Gelegenheit nervös zu sein
Schlussfolgerungen aus der Theorie
- Stress ist deine innere Reaktion auf das, was passiert. Und wie stark diese Reaktion ist, hängt von Ihnen ab.
- Nervosität, Unfähigkeit zur Entspannung beeinträchtigen nur das Leben.
- Stress und Müdigkeit lassen sich leichter verhindern als verhindern!
- Die Tatsache, dass man sich ohne Alkohol und andere Drogen nicht entspannen kann, ist eine Lüge.
- Alkohol ist eine der schädlichsten und gefährlichsten Drogen. Es hat eine verheerende Wirkung auf den Körper. Dies ist nicht das am besten geeignete Mittel zur Entspannung.
Üben Wir beherrschen Entspannungstechniken.
Die Praxis wird wie üblich nach Tagen aufgeschlüsselt und sollte schrittweise durchgeführt werden. Alle paar Tage lernen wir eine der Entspannungstechniken. Darüber hinaus erhalten Sie Tipps zum Alltag, damit Sie sich tagsüber entspannen können. Der Zweck der Übung ist es, verschiedene Entspannungstechniken auf eigene Faust auszuprobieren und sicherzustellen, dass unser Körper sich selbst entspannen kann und sich nur richtig einstellen muss. Das Programm soll Ihnen helfen, schrittweise zu lernen, wie Sie sich entspannen können. Der Zeitplan hilft Ihnen dabei, sich selbst zu kontrollieren, indem Sie dem von mir festgelegten Plan folgen. Es ist viel effizienter als willkürlich.
Wenn Sie dem Plan jedoch nicht folgen wollen, können Sie von hier aus viele nützliche Informationen über Entspannungsmethoden erhalten. Trotzdem empfehle ich, an sich selbst zu experimentieren und an einem Zeitplan zu arbeiten. Dies wird Ihnen auch dabei helfen, eine ungewöhnliche Woche für Sie zu leben und Vielfalt in Ihr Leben zu bringen.
Zum Zeitpunkt der Durchführung dieses Schrittes (7 Tage) schließen Sie die Verwendung von Alkohol vollständig aus. Wenn Sie rauchen, reduzieren Sie die Anzahl der täglich gerauchten Zigaretten um mindestens das 1,5-Fache oder besser, im Allgemeinen um 2.
Tag 1-3. Meistere die Zwerchfellatmung
Beginnen wir mit einer sehr effektiven Entspannungsmethode. Diese Atmung erfolgt durch Anheben und Absenken des Zwerchfells, des inneren Organs, das Oberkörper und Unterkörper trennt. Im Gegensatz zur Brustatmung fällt und fällt der Magen, wenn Sie ein Zwerchfell einatmen, und nicht Ihre Brust. Diese Atmung ermöglicht es Ihnen, Ihr Gewebe effektiv mit Sauerstoff zu sättigen, bewirkt eine schnellere Freisetzung von Giftstoffen und hilft dabei, sich zu entspannen.
Wenn Sie angespannt sind, atmen Sie schnell in Ihrer Brust ein, aber um sich zu entspannen, müssen Sie tiefe und langsame rhythmische Inhalationen und Ausatmungen einnehmen (vielleicht ist dies der Grund, warum sich ein Raucher entspannt, den Rauch ein- und ausatmet - es geht nur ums Atmen).
Wie lernt man Zwerchfellatmung? Sehr einfach. Setz dich hin oder leg dich hin. Der Rücken ist gerade, schauen Sie vor sich hin. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Wenn Sie die Zwerchfellatmung verwenden, sollte der Brustkorb ruhen und der Bauch sollte abgesenkt und angehoben werden. Gleichzeitig ist es nicht notwendig, den Bauch durch Muskelkraft herauszudrücken und zu komprimieren: Die Anspannung des Bauchraums muss durch Luft erfolgen, die Lungen ausdehnen und das Zwerchfell absenken. Bauchmuskeln sollten entspannt sein.
Atme so tief wie möglich ein und aus, deren Dauer einander gleich sein sollte. Sie können die Stoppuhr beobachten oder diese Zeitintervalle für Herzschläge messen. Zwischen Einatmen und Ausatmen müssen keine Atemzüge gehalten werden. Lassen Sie sich nicht durch fremde Gedanken ablenken: Entspannung ist immer noch darauf zurückzuführen, dass Sie sich ganz auf das Atmen konzentrieren.
Zunächst funktioniert die Zwerchfellatmung möglicherweise nicht, aber alles kommt mit Übung. Machen Sie diese Übung 3 - 5 Minuten. 2-3 mal am Tag, aber nicht sofort nach einer Mahlzeit. Achten Sie nach der Übung auf Ihre Gesundheit. Sie fühlen sich ruhiger, oder? Sie können so vor einem wichtigen Meeting atmen, im Stau, bei der Arbeit (oder danach), wenn Sie Ihren Kopf und Ihre Nerven in Ordnung bringen und entspannen müssen.
Eine komplexere Übungsoption ist das Atmen mit einer komprimierten Stimmlücke. Es ist notwendig, den Hals auf eine spezielle Weise zu belasten, so dass die Luft durch einen engen Spalt eintritt und Sie verlässt. Wenn Sie dann ein- und ausatmen, erscheint ein solches Geräusch "xxxxxx". Auf diese Weise nimmt der Druckunterschied zwischen der Außenluft und der Innenluft zu, und der Sauerstoff, der mit dem Magen gefüllt wird, beginnt, mehr Druck auf seine Wände auszuüben. Dies ist eine effizientere Massage der inneren Organe und die Sättigung des Gewebes mit Sauerstoff. Ein solches Atmen wird im Yoga verwendet. Sie können versuchen, nachdem Sie die anfänglichen Fähigkeiten des Atmens eines Zwerchfells beherrschen.
Zusätzliche Übungen
Versuchen Sie ab diesem Tag täglich, Arbeitspausen einzulegen (3 - 4 mal pro Tag für 10 Minuten). Gehen Sie in einer Pause spazieren und bewegen Sie sich, wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben (nehmen Sie im Allgemeinen eine Unterrichtsstunde vor, die sich völlig von Ihrer Arbeit unterscheidet). Wenn möglich, ist es besser, auszugehen und zu atmen. Denken Sie an etwas anderes. Während der Pause können Sie den Monitor nicht sehen. Bringen Sie sich Arbeitspausen bei, versuchen Sie es immer, in der Zukunft und nicht nur für die Dauer der Übung ab diesem Schritt.
Bilden Sie sich, sich nie zu beeilen, selbst wenn Sie zu spät kommen. Geben Sie dies in der Regel ein. Eile ist sehr schlecht für Ihren nervösen Gesundheitszustand und sehr anstrengend. Wenn Sie es eilig haben, erzielen Sie tatsächlich nicht viel schneller Ergebnisse, als wenn Sie in der Größe handeln. Sie können sogar aufgrund von Konzentrations- und Konzentrationsverlust verlieren, weil Sie es eilig haben.
Machen Sie an einem dieser drei Tage einen langen Spaziergang in Einsamkeit. Versuchen Sie dabei, Ihre Gedanken über den aktuellen Tag zu klären, und denken Sie an etwas Abstraktes. Schauen Sie sich mehr um, achten Sie auf das, was in der Umgebung passiert, und spannen Sie sich nicht in Gedanken über sich und Ihre Erfahrungen ein. Sobald Sie glauben, dass Ihr Geist beginnt, an die heutigen Probleme zu denken, hören Sie ruhig auf. Disziplinieren Sie Ihr Denken, es wird Ihnen im Leben sehr helfen.
Und ich hoffe, du hast Meditation nicht vergessen? Wenn Sie die vorherigen Schritte nicht gelesen haben, lernen Sie Schritt 1 zusammen mit diesem Schritt und fügen Sie Ihrer täglichen Praxis Meditation hinzu.
Tag 4. Entspannungstechniken aus dem Yoga
Versuchen Sie am vierten Tag, nachdem Sie diese Materialien gelesen haben, eine andere Entspannungstechnik, während Sie die Zwerchfellatmung 2-3-mal täglich üben.
Legen Sie sich abends auf das Bett (oder auf die Matte, "Schaum", auf dem Boden), auf den Rücken. Hände öffnen die Handflächen, lösen sie leicht auf, so dass der Winkel zwischen Arm und Körper dreißig Grad beträgt. Schließen Sie die Augen, keine anderen Geräusche sollten Sie ablenken. Wenn Sie sich zu der Musik entspannen möchten, muss es sehr sanfte Musik zum Entspannen geben (Ambient, ruhige ethnische Musik). Beginnen Sie langsam, um die Aufmerksamkeit abwechselnd an jedem Körperteil von Kopf bis Fuß zu stoppen und zu entspannen: Kopf, Augenbrauen, Mund, Hals, Schulter, linke Hand: Humerus, Ellenbogen, Unterarm, Handgelenk, Handfläche, Finger (Sie können bei jedem bleiben wieder Handfläche, Unterarm, Ellenbogen, Humerus, Schultern, rechter Arm: Humerus ... Und so weiter erreichen wir die Zehen. Dann versuchen wir den ganzen Körper zu entspannen.
Achte auf deine Gedanken als Zuschauer, sie sollten dich nicht fesseln. Wenn die Aufmerksamkeit "schwimmt", kehren Sie sie vorsichtig zurück. Sie müssen nicht unbedingt versuchen, die Gedanken und Erfahrungen zu stoppen, Ihr Ziel - sich zu entspannen. Genau wie bei der Meditation. Je mehr Sie sich zwingen, sich zu entspannen und über nichts nachzudenken, desto schlimmer werden Sie es bekommen. Ihr Wille muss ruhen, keine Notwendigkeit, ihn zu entspannen. In diesem Zustand haben Sie keinen Willen, keine Wünsche, keine Absichten ... Sie beobachten nur ruhig.
Verbringen Sie in dieser Position fünf bis zwanzig Minuten, so viel Sie brauchen. Gehen Sie sanft davon: Bewegen Sie sich, während Sie sich weiter hinlegen und ohne die Augen zu öffnen, die Zehen und dann die Finger. Rollen Sie sich langsam auf Ihre Seite und setzen Sie sich, indem Sie sich mit Ihren Händen bedienen (dies ist, um keine starken Muskelanstrengungen zu unternehmen). Öffne deine Augen. Bewerten Sie Ihren Zustand und vergleichen Sie ihn mit dem Zustand vor dem Training. Jetzt fühlst du dich viel entspannter.
Diese Übung wird auch im Yoga angewendet, um nach körperlicher Aktivität eine vollständige Entspannung zu erreichen. Sein Prinzip ist, dass die Entspannung des Körpers zur Ruhe kommt.
Jetzt wissen Sie, wie es geht, und verwenden Sie von diesem Tag an jedes Mal, wenn Sie sich entspannen möchten. Sie können sie manchmal durch Meditation ersetzen.
Tag 5. Machen Sie einen leichten Lauf.
Machen Sie an diesem Tag einen kurzen Lauf. Was kann jeder tun? Du musst ein bisschen müde sein. Beurteilen Sie Ihren Zustand nach körperlicher Aktivität. Sie sollten eine angenehme Müdigkeit in Ihrem Körper spüren. Gleichzeitig sollte die nervöse Müdigkeit verschwinden und Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden sollten besser sein als zuvor. Ich rate nicht jedes Mal, ihren Zustand zu beurteilen. Es ist notwendig, dass die Verbindung zwischen Meditation, Sport, Entspannungstechniken und Wohlbefinden in Ihrem Gehirn verankert ist.
Wenn Sie Alkohol oder Rauch trinken möchten, zieht es Sie nicht zu einer Flasche und einer Zigarette an sich, sondern zu den Zuständen (Entspannung, Zufriedenheit, Ruhe, gute Laune), die Sie mithilfe dieser Dinge erreichen. Eine gebildete Verbindung zwischen dem Gefühl des Vergnügens (oder dem Fehlen von Unmut) und bestimmten Medikamenten ist eine der Faktoren der Abhängigkeit. Das Ziel dieses Schrittes ist es, Vergnügen und Entspannung mit etwas Nützlichem zu verbinden, nicht mit zerstörerischen Medikamenten für den Körper. Das Bewusstsein für die Wirkung von Entspannungstechniken und die Beurteilung Ihres Zustands tragen dazu bei, die notwendigen Verbindungen in Ihrem Gehirn besser zu sichern.
Es wird also für Sie einfacher sein, dies alles zu tun, Sie werden es tun wollen, da es den Wunsch gibt, sich besser zu fühlen.
Tag 6. Entspannen Sie sich bei der Musik
Hören Sie abends oder nachmittags ein Album oder eine Sammlung entspannender Musik. Gleichzeitig sollten Sie nichts tun, sondern nur zuhören. Stilles Musikhören ist für viele eine ziemliche Herausforderung, da sie daran gewöhnt sind, Musik "im Hintergrund" zu hören (während sie im Auto fahren und arbeiten). Und in Ermangelung anderer äußerer Reize erscheint ihnen dieser Prozess sehr langweilig, sie wollen ihn unterbrechen oder parallel etwas unternehmen. Sie müssen diesen Wunsch ignorieren. Wir hören 40 Minuten - eine Stunde, bevor wir nicht aufstehen. Wir entspannen uns. Denken Sie jedoch daran, dass wir uns nicht zwingen sollten, in die Entspannung zu gehen und sich um die Tatsache zu sorgen, dass es uns nicht gelingt. Alles passiert von alleine.
Tag 7. Abschlussübung
Machen Sie am letzten Trainingstag eine Stunde spazieren oder joggen, was Sie tun können. Verbringen Sie eine mentale Zusammenfassung der vergangenen Woche. Fragen Sie sich, was Sie neu gelernt haben? Was hast du gelernt? Hast du dich wenigstens irgendwie selbständig entspannt. Sie sollten nicht innerhalb einer Woche einen signifikanten Fortschritt erwarten, aber auf jeden Fall sollten Sie zumindest einige Entspannungsfähigkeiten erwerben und die Wirkung der in diesem Schritt beschriebenen Techniken spüren.
Ergebnisse
Die Aufgabe dieses Schrittes bestand nicht darin, verschiedene Entspannungstechniken aufzulisten. Sie mussten versuchen, sie selbst zu machen, um sicherzustellen, dass eine unabhängige Entspannung ohne Zusatzarzneimittel möglich ist. Und vor allem sollte dieses Bewusstsein in den Mustern Ihres Denkens verankert sein. Der Zweck dieses Schrittes ist es, anhand eines lebendigen Beispiels zu lehren, und nicht nur Informationen darüber zu geben, was Entspannungstechniken sind.
Ich hoffe, Sie haben aus eigener Erfahrung gelernt, dass es viele effektive und gesunde Entspannungsmethoden gibt. Und ich hoffe noch mehr, dass Sie dieses neue Wissen in Ihrem Leben weiter verkörpern werden und nicht mit dem Abschluss der Übung aufhören. Viel Erfolg! Warten Sie auf die Freigabe neuer Schritte.
