Sehr oft geben Menschen, die begonnen haben, Meditation zu praktizieren, die Praxis auf, weil sie nach einigen Monaten nicht die erwarteten Veränderungen im Leben erhalten. Andere verstehen überhaupt nicht, warum dies getan werden sollte. Warum kann eine so scheinbar einfache Praxis Veränderungen ins Leben bringen?
Dieser Artikel ist eine detaillierte Antwort auf die Frage: "Warum musst du meditieren". Genau so. Warum sollten Sie sich eine besondere Zeit nehmen, um sich bewusst auf einen Punkt zu konzentrieren, sei es das Atmen, die inneren Empfindungen oder ganze Wörter und Sätze? "Gibt es keine nützlicheren und interessanteren Lektionen? Wie kann so eine primitive Übung mein Leben verändern?" - fragst du?
"Und sehr, sehr viel" - ich werde Ihnen antworten - "bis zu einer globalen Neubewertung der Werte, Verbesserung der Lebensqualität, Befreiung von Süchte, Ängsten, Depressionen, Entwicklung von intellektuellen und persönlichen Qualitäten, tiefer Selbsterkenntnis und dem Finden innerer Harmonie (wie banal es auch klingen mag ).
Dank Meditation habe ich aufgehört zu rauchen und zu trinken. Wurde Depressionen und Panikattacken los. Er verließ die gemietete Arbeit und organisierte sein eigenes Geschäft, was mir die Möglichkeit gibt, interessante und wertvolle Arbeit und Reisen zu unternehmen. Ich entschied mich für viele andere persönliche Probleme, ich verstand, wo ich mich bemühte und was ich erreichen wollte. "
Skeptischere Leute werden sagen:
"Ja, das ist alles Unsinn. Wie kann sich mein Leben dadurch verändern, dass ich nur eine halbe Stunde pro Tag anstarren muss? Das klingt noch weniger realistisch als das Angebot von" shop on the couch ".
Und andere, mehr mit Begeisterung aufgeladen, greifen diese Idee dankbar auf:
"Wo ist diese magische Übung, die in nur 30 bis 40 Minuten pro Tag alle meine Probleme lösen und mein Leben verändern kann ?! Geben Sie mir das früher! Ich beeile mich, damit ich anfangen kann!"
Aber meine Aufgabe ist es, die ersten zu beleuchten und die zweite zu kühlen. Weil diese und andere unrealistische Erwartungen haben. Die ersten verstehen nicht, warum es getan werden sollte. Und "Enthusiasten" werden höchstwahrscheinlich die Praxis aufgeben, wenn sie nicht die erwarteten magischen Veränderungen mit sich bringt.
„Puh, leichte Jungs! Nur weil Sie auf Ihrem Hintern sitzen und auf Ihren Atem achten, wird sich Ihr Leben nicht viel ändern. Ja, Sie entspannen sich, aber es werden keine dramatischen Veränderungen erwartet. Damit Meditation funktionieren kann, muss sie in das Leben integriert, in viele tägliche Aktivitäten umgesetzt und im täglichen Leben eingesetzt werden. “
Meditation ist nur ein Werkzeug, wenn auch sehr effektiv, aber kein Allheilmittel. Dieses Werkzeug kann jedoch, wenn es richtig verwendet wird, viele Lebensverriegelungen aufschließen.
Das zweite Ziel dieses Artikels besteht darin, zu erklären, wie dieses Werkzeug verwendet werden kann, um die maximale Wirkung zu erzielen.
Liebhaber von Mystik und Esoterik müssen sich aufregen. Hier gibt es keine Magie. Ich werde keine schwindelerregenden Stunts demonstrieren, keine Feuerbälle jonglieren und ein Kaninchen aus einem Hut holen. Achte auf deine Hände. Jetzt zeige ich dir alles. "
Ist Meditation notwendig, um sich zu entspannen? Oder ...
Wenn Sie jemanden fragen, der sich oberflächlich mit Meditation auskennt, warum müssen Sie das tun, wird er höchstwahrscheinlich antworten:
"Nun, wahrscheinlich, um sich zu entspannen, die Spannung abzubauen."
Ja, für viele Menschen steht Meditation mit bärtigen Yogis in Verbindung, die sich in erhabener Gelassenheit und tiefer Trance befinden.
Aber um zu sagen, dass Meditation zur Entspannung notwendig ist, heißt es, dass der Wert eines Autos darin besteht, die Dinge im Kofferraum zu behalten. Die Maschine wird nicht nur dafür benötigt, sondern auch Meditation, nicht nur zur Entspannung. Dies ist überhaupt nicht die Hauptfunktion.
Natürlich hat sich gezeigt, dass die Achtsamkeitspraxis das parasympathische Nervensystem aktiviert, die Aktivität der Amygdala reduziert, den Blutdruck stabilisiert, den Puls senkt, die Alpha-Aktivität im Gehirn erhöht und andere physiologische Aspekte der Tiefenentspannung auslöst.
Dies ist jedoch nur ein kleiner Teil. Ja, und ich kann nicht sagen, dass es jemanden ernsthaft motivieren kann.
Wenn Sie sich für ein Auto entscheiden, sind Sie in erster Linie an den Charakteristika seines Verhaltens auf der Straße interessiert. Es ist unwahrscheinlich, dass jemand zum Kauf eines Autos angezogen werden kann, nur aufgrund von Räumlichkeit des Kofferraums.
Auch mit Meditation.
"Warum meditieren, um Stress abzubauen? Dies ist eine langweilige Übung! Besser, ich werde Bier trinken und den Fernseher einschalten!" (Natürlich können Bier und Fernseher nicht als völlige Entspannung bezeichnet werden, aber das ist eine andere Sache.)
Mein letzter Live-Workshop, den ich im Frühjahr abgehalten habe, hieß deshalb: "Meditation ist KEINE Entspannungstechnik." Das bedeutet nicht, dass ich es mir verboten habe, mich zu entspannen =) Nein, Entspannung ist einfach offensichtlich. Um den Wert der Meditation zu erklären, konzentriere ich mich lieber auf andere, weniger offensichtliche Aspekte der Praxis.
Und dann werde ich die Frage beantworten, wie und womit die einfache Beobachtung des Atems (innere Empfindungen, Bewusstseinsarbeit, Körper, Mantra usw.) Ihnen helfen kann, viele Lebensprobleme zu lösen. Warum brauchen Sie es, um es zu wissen?
Was ist "Meditation"?
Bevor ich fortfahre, werde ich schreiben, was ich allgemein durch Meditation verstehe. Im Allgemeinen ist Achtsamkeit ein passenderer Begriff, aber hier werde ich beide verwenden. Der Einfachheit halber stimmen wir für eine Weile überein, dass es sich um Synonyme handelt. Das Thema des Artikels erfordert keine Klarstellung aller Feinheiten der Unterschiede und Nuancen der Terminologie.
Bewusstsein ist die Richtung der Aufmerksamkeit absichtlich, im gegenwärtigen Moment ohne Wert. Diese Definition habe ich mir von Viktor Shiryaev geliehen.
Ich stimme dieser Definition voll und ganz zu (obwohl "Nicht-Bewertung" Fragen aufwirft, aber wir werden sie noch nicht diskutieren), und ich halte sie für erschöpfend. Ich werde vorerst nicht auf Erklärungen eingehen, bis ich frage, ob Sie etwas Ungewöhnliches darin sehen, etwas, das nicht stereotypen Vorstellungen von Meditation entspricht.
Darüber nachdenken
Es ist zwar nichts über die "Lotusposition" (und jede andere Position), über geschlossene Augen oder über das Atmen geschrieben worden. Das heißt, die inhärentesten Meditationsattribute (Meditation, wie sie im öffentlichen Bewusstsein zu sehen sind) sind hier nicht betroffen.
Ich möchte sagen, dass Meditation nicht nur mit gekreuzten Beinen und klugem Blick auf Ihrem Arsch sitzt. Bewusstsein ist einfach eine bestimmte Qualität unserer Aufmerksamkeit, die auf verschiedene Arten verwirklicht werden kann: sowohl als Konzentration auf das Atmen, als mit geschlossenen Augen zu sitzen, als auch als eine Richtung der Aufmerksamkeit auf die Empfindungen des Körpers während eines Spaziergangs. Und nicht nur bei den Empfindungen des Körpers: bei Gedanken, Emotionen oder anderen inneren Phänomenen.
Wenn Sie beim Essen bewusst Essen schlucken und sich auf seinen Geschmack und andere Empfindungen im Mund konzentrieren, ist dies auch Meditation. Darüber hinaus ist Meditation nicht weniger als die "klassische" - im Lotussitz oder in der Türkei. Jeder Akt der Aufmerksamkeit, der absichtlich und im gegenwärtigen Moment auf jegliche Empfindungen, äußere und innere Phänomene gerichtet ist, ist Meditation.
Meditation (Bewusstsein) ist ein sehr weit gefasster Begriff und umfasst viele verschiedene Techniken und unterschiedliche Arten der Aufmerksamkeit.
Um hier jedoch vorerst nicht mit unnötigen Bedeutungen aufzufallen, verstehe ich als grundlegende Technik der Meditation eine Technik, die Konzentration auf das Atmen verwendet. Und ja, diese Art der Meditation impliziert, mit geschlossenen Augen auf dem Boden zu sitzen - alles ist so, wie Sie es sich vorgestellt haben.
Ich konnte den Aspekt der Breite des Meditationsbegriffs einfach nicht berühren. Ich entschied, dass ohne diese Informationen nicht vollständig sein wird.
Jetzt können wir endlich weiter gehen. Warum ist es notwendig, die Aufmerksamkeit bewusst und bewusst zu fokussieren?
Kurze Übung
Um diese Frage zu beantworten, werde ich Sie um eine kurze Übung bitten. Ja genau dort, wo Sie gerade sitzen. Nichts Seltsames, was die Leute um Sie herum bemerken könnten, brauchen Sie nicht - machen Sie sich keine Sorgen.
Sie können Ihre Augen schließen, und Sie können nicht schließen (insbesondere, wenn Sie bei der Arbeit sitzen und damit beschäftigt sind, heftige Aktivitäten und die Beteiligung am Workflow darzustellen).
Wenn Sie schlaff sitzen, sitzen Sie schief - strecken Sie sich auf. Nun achten Sie auf den Bauch. Versuchen Sie, alle Empfindungen wahrzunehmen, die beim Atmen auftreten. Beim Einatmen schwillt der Bauch etwas an, beim Ausatmen fällt er herunter. Dies führt zu bestimmten Empfindungen, versuchen Sie sie einfach zu realisieren. Wofür sind sie da?
Bemerkt
Jetzt werde ich Sie kurz bitten, diesen Gefühlen zu folgen. Lenken Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf sich, ohne sich von fremden Gedanken ablenken zu lassen. Und wenn Sie bemerken, dass Sie begonnen haben, über etwas nachzudenken, und die Empfindungen im Magen, die beim Atmen auftreten, "verloren" haben, lenken Sie die Aufmerksamkeit wieder auf diese Empfindungen zurück.
Klingt einfach, richtig? Versuchen Sie es jetzt. Ungefähr eine Minute. Notch nicht unbedingt entsprechend ihren Gefühlen.
Habe es versucht Nun, ist es so einfach, wie es von Anfang an scheint? Wie oft wurden Sie von Gedanken abgelenkt? Eins, zwei, zehnmal? Und das ist eine Minute! (Und selbst wenn Sie jetzt nicht abgelenkt sind, werden Sie feststellen, dass dies bei längeren Sitzungen immer wieder vorkommt).
Ich muss sagen, dass dies normal und natürlich ist. So funktioniert unser Geist. Wie ein pingeliger Affe stürzt er ständig herum, rennt hin und her. Festhalten an Gedanken, Plänen, Erinnerungen. Nicht kontrollierbar.
Aber wir können diesen Geist durch Meditationsübungen trainieren. Daher ist eine wichtige Prämisse dieses Artikels, dass wir Meditation als Training betrachten und nicht nur als ein Weg, sich entspannter zu fühlen.
Wenn ja, was trainieren wir dann und konzentrieren uns auf die Empfindungen beim Atmen?
Wir trainieren Konzentration!
Bizeps "laden" - wir trainieren Bizeps. Und "Ihre Aufmerksamkeit" "laden" - wir schulen die Aufmerksamkeit. Das ist offensichtlich. Warum musst du Konzentration entwickeln? Dies scheint auch offensichtlich, aber nicht immer. Unsere Konzentrationsfähigkeit hängt nicht nur mit unseren Fähigkeiten zusammen, zum Beispiel ohne durch die Arbeit abgelenkt zu werden, sondern auch mit unserer Willenskraft. Worüber ich später sprechen werde.
Wo ist nützlich?
Sie bereiten sich auf eine Prüfung am Institut vor. Man kann sich nicht konzentrieren: Es lenkt den Computer ab, dann Facebook, dann etwas Aufregung auf der Straße. Aber dank der Tatsache, dass Sie mit der Meditation begonnen haben, wissen Sie bereits, wie Sie damit umgehen müssen. Sie verstehen, dass äußere Reize natürlich stören, aber Sie können sie nicht immer nehmen und entfernen.
Aber du kannst ihnen nicht Aufmerksamkeit schenken, so wie du dich während der Meditation nicht auf fremde Gedanken konzentrierst, die sich trotzdem auf sie konzentrieren. Man beachte einfach, dass Sie darüber nachgedacht haben, wie großartig es wäre, ein neues Computerspiel zu starten. Denken Sie daran, dass Sie sich darauf vorbereiten müssen, dass Sie ausgeschlossen werden, wenn Sie das Thema ausfüllen und Ihre Aufmerksamkeit ruhig auf das Lehrbuch richten.
Am nächsten Tag haben Sie die Prüfung erfolgreich bestanden und starten mit einem Gefühl der Erfüllung ein neues Spielzeug auf Ihrem Computer.
Weniger offensichtliche Anwendung:
Sie entscheiden, mit dem Rauchen aufzuhören. Für Sie ist bereits alles reif für diese Entscheidung: Sie haben keine Freude mehr an Tabak, Sie sehen keinen Sinn darin, einer schlechten Angewohnheit zu folgen. Es bleibt der Fall für kleine. Nehmen und werfen. Widerstehen Sie der Versuchung, bis der Abzug erfolgt. Sie setzen sich ein Ziel: Rauchen Sie nicht unter irgendeinem Vorwand.
Und nur wenige Stunden nach dieser Überzeugung mit sich selbst beginnt das Gehirn, das sich zurückgezogen fühlt, Sie dazu zu bringen, es zu brechen: "Nun, machen wir Licht, werfen wir das neue Jahr ein!", "Wie können Sie ohne Zigaretten umgehen, weil so kompliziert Zeit bei der Arbeit! "," Nun, okay, nun, wir haben so viel aufgegeben, aber jetzt rauchen wir den letzten aus. "
Aber du hast bereits Erfahrung mit Meditation. Sie sind bereit, der Versuchung zu widerstehen. Diese Gedanken kommen zu Ihnen, aber Sie haben bereits gelernt, Gedanken während der Meditation als ablenkende Interferenz zu behandeln. Nicht in Bezug auf Befehle, die Sie nicht missachten können, sondern in Bezug auf Angebote, die Sie berücksichtigen können, und diese entweder annehmen oder ablehnen.
Daher folgen Sie ihnen nicht, sondern behalten Ihre Konzentration auf Ihr Ziel, genauso wie Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Atmen während der Meditation richten. Und folge diesem Ziel trotz allem, was dich ablenkt.
Sie haben mit dem Rauchen aufgehört und nach einigen Monaten erscheint die ganze Geschichte des Rauchens wie ein böser Traum. Ein Husten geht vorbei. An den Händen, am Körper und an der Kleidung hört es auf, aus dem Mund zu riechen, verbessert die Gesundheit und die Atmung, man spürt mehr Gerüche. Sie sind dankbar zu üben, um Sie bei dieser schwierigen Aufgabe zu unterstützen.
Meta-Beobachtung:
Die Meditationspraxis ist die Praxis, mit dem Geist zu arbeiten. Das Ergebnis dieser Arbeit ist nicht nur die Umstrukturierung des Bewusstseins und das Aufkommen neuer Fähigkeiten. Ebenso wie das Auftauchen eines besseren Verständnisses davon, wie alles in unserem Geist funktioniert.
Wenn wir mit der Reparatur von Autos beschäftigt sind, beginnen wir dank dieser Arbeit, das Gerät der Maschine tiefer zu verstehen, um unseren Geist mit Wissen und Erfahrung zu bereichern (Dies wird "Meta-Beobachtung" sein).
Dasselbe kann über das Arbeiten mit dem Bewusstsein gesagt werden. Wir sehen, welche Ergebnisse dieser oder jener Effekt in unserem Kopf hat, korrigieren und notieren, dieses Wissen im Hinterkopf behalten, damit es für die weitere Arbeit nützlich ist.
Dieses Wissen ist das Ergebnis der Beobachtung Ihres eigenen Geistes. Sie ist oft viel zuverlässiger und genauer als die Informationen in der psychologischen Literatur, da Sie während der Meditation direkt mit dem Geist arbeiten.
Und unter der Überschrift "Meta-Observation" werde ich die aus dieser Beobachtung persönlich gewonnenen Schlussfolgerungen sammeln. Um zu zeigen, wie wir mit Hilfe von Meditation nicht nur Fähigkeiten entwickeln, sondern auch Wissen erwerben können.
Und wenn wir während unserer Praxis Konzentration entwickeln, beginnen wir das zu sehen:
- Die Konzentrationsfähigkeit hängt direkt mit der Willenskraft zusammen. Es hilft, gesammelt und diszipliniert zu werden.
- Aufmerksamkeit ist auch mit Entspannung verbunden. Wir stellen fest, dass die Konzentration auf eine Sache unseren Geist beruhigt. Macht das Problem weniger bedeutsam.
- Abgelenkter Blick - das Ding ist ziemlich energieintensiv. Wenn wir konzentriert sind, geben wir weniger Energie aus. Unser Denken nimmt einen Rahmen und eine Struktur an.
Wir entwickeln Achtsamkeit.
Erinnerung ist eine weitere Eigenschaft unserer Aufmerksamkeit, die mehr mit Erinnerung zusammenhängt.
(Ich bitte Sie, sich nicht an die von mir verwendeten Begriffe zu binden. Andere Meditationslehrer verwenden möglicherweise andere Begriffe und eine andere Klassifizierung.) Klassifizierung ist meistens immer eine eher bedingte Sache: Begriffe und Klassen in ihrem Inneren können unterschiedlich betrachtet werden und sich auf jede mögliche Weise gegenseitig beeinflussen. .
Ich führe diese Terminologie nicht ein, um sie irgendwie zu "genehmigen", "legitimieren", sondern nur als Hilfsmittel, um meine Gedanken dem Leser zu vermitteln. Seine Aufmerksamkeit in die richtige Richtung lenken, so dass er, wenn er dies zur Kenntnis nimmt, seine eigenen Schlussfolgerungen auf der Grundlage seiner eigenen praktischen Erfahrungen ziehen wird. )
Was ist die Schwierigkeit, während einer Meditation die Aufmerksamkeit auf ein Thema zu lenken? Die Tatsache, dass es ständig abgelenkt wird. Wenn Sie diesen Vorgang jedoch unter einer Lupe betrachten, werden Sie feststellen, dass er mehr mit dem Speicher verbunden ist.
Sie "erinnern" sich eine Weile, um sich auf die Empfindungen des Atmens zu konzentrieren. Und weil Sie davon abgelenkt sind, haben Sie Ihr Ziel vergessen! Und zur Konzentration zurückzukehren bedeutet nichts anderes als das Erinnern, dass Sie jetzt meditieren und das Atmen beobachten müssen!
"Warum träume ich von Eiscreme, weil ich den Atem beobachten muss!" - Dies ist wie ein plötzlicher Gedächtnisblitz.
Der berühmte Meditationslehrer Allen Wallace vergleicht dies mit einem Zustand konstanter Mini-Amnesie. Wir vergessen unser Ziel und erinnern uns wieder daran. Dann wieder. Und schon wieder. Das ist aber normal. So funktioniert unser Geist.
Wir können unseren Geist jedoch lehren, sich schneller an seine Aufgaben und Ziele zu „erinnern“, zu bemerken, dass er durch fremde Gedanken abgelenkt wird, und uns auf das Thema Konzentration zu konzentrieren. Und das ist wichtig!
Das machen wir während der Meditation: Wir lernen so schnell wie möglich zu bemerken, dass wir abgelenkt sind und uns an unser Ziel "erinnern". Durch regelmäßiges Training beginnen sich diese Gedächtnisblitze allmählich mit immer geringerem Abstand im Alltag zu manifestieren.
Und wo kann es nützlich sein? Oh, wo viel!
Wo ist nützlich?
Sie konnten seit einer Stunde nicht einschlafen. Besorgniserregende Gedanken über morgen kommen mir in den Sinn: Was ist, wenn Ihr Projekt bei der Arbeit versagt? Was ist, wenn Sie nicht einschlafen und Ihre Präsentation abstürzt?
Ihr Geist durchläuft Hunderte von Szenarien, wie schlecht und katastrophal die Zukunft sein kann. Sie erinnern sich jedoch daran, dass Sie zu Beginn der Meditationspraxis auch von ganzen Herden von verstörenden Gedanken angegriffen werden, die sehr wichtig und dringend erscheinen und es nicht tolerieren, erst später abgeschoben zu werden.
Und dann versuchst du einfach nicht auf sie zu reagieren, nicht auf sie zu achten und sie verlieren allmählich ihre Macht. Перестают казаться такими значительными и пугающими, переходя просто в разряд просто «бегущей строки в голове», которая уже не особо беспокоит.
И сейчас, лежа в постели, вы решаете попробовать применить тот же принцип. Вы стараетесь просто не реагировать на эти мысли, переводя свое внимание на дыхание. Сначала это проходит очень тяжело, вы постоянно забываете о том, что должны наблюдать дыхание, вас вновь засасывает в водоворот тревожных мыслей. Но вы это замечаете, "вспоминаете" о том, что сейчас хотите спать, а не думать о завтрашнем дне и переводите внимание на что-то еще.
Постепенно мысли теряют свою силу. Вы начинаете погружаться в сон. И перед самым засыпанием у вас проскакивает осознание того, как сильно вы раздули проблему, постоянно думая о ней. Что, на самом деле, завтрашняя презентация не так важна и страшна, потому что она будет касаться лишь промежуточного проекта, а не ключевого. И вообще, на ней не будет присутствовать даже ни один высокий начальник.
Вы просыпаетесь с утра свежим и отдохнувшим, довольным собой. Вы понимаете, что теперь вы сможете использовать навык "памятования" где угодно, когда вас атакуют навязчивые, тревожные мысли. И вовсе не обязательно переводить внимание именно на дыхание. Вы можете перевести его на что угодно: на звуки, на окружение, на вашу работу, которой сейчас нужно заниматься, на ваши дела!
Мета-наблюдение
- Часто навязчивое обдумывание какой-то проблемы вовсе не приближает к ее разрешению, а только еще сильнее нас запутывает.
- Невозможно выбросить неприятные мысли из головы, приказав себе о них "не думать". Это приводит к обратному результату. Но мы можем просто на них не реагировать, замечая каждый раз, как они приходят и переводить внимание на что-то еще. Тогда они впоследствии теряют свою силу и перестают нас беспокоить.
- Памятование - важное умение, стоящее в основе развития самоконтроля и разрушения автоматического поведения. Чтобы нам отпускать деструктивные эмоции, не идти на поводу у навязчивых вредоносных желаний, нам сперва нужно научиться замечать тот момент, когда наш ум стал "проваливаться в них", подпадать под их контроль. Памятование - это необходимая пауза, заметить: "ага, опять пришли эти эмоции". Пауза для того, чтобы сделать осознанный выбор, следовать ли за ними или же просто не вестись на них. Когда этой паузы нет, то и выбора нет: мы подчиняемся всем своим мыслям, эмоциям, желаниям слепо, на автомате.
Мы развиваем позицию наблюдателя ("Я в контексте")
Если памятование и концентрация - это некие "количественные" параметры нашей способности концентрироваться (как долго мы удерживаем внимание на точке, насколько быстро мы замечаем, то что отвлеклись). То позиция наблюдателя - это "качественный" аспект внимания, который затрагивает именно то, каким становится наше внимание во время медитации.
Мы можем направить все наше внимание на просмотр фильма, сопереживать его героям, следить за сюжетом, но это не будет медитацией постольку, поскольку мы не смотрим кино с позиции "наблюдателя", соблюдая "равностность" и "безоценочность". Если бы мы наблюдали фильм, не вовлекаясь в происходящее или если бы наблюдали свои эмоции и чувства с "позиции наблюдателя", которые возникают во время просмотра фильма - тогда это было бы медитацией.
Когда мы просто наблюдаем свои ощущения, возникающие при дыхании, наше внимание становится как бы отстраненным, не вовлеченным во все внутренние переживания, чувства, мысли, эмоции. Мы смотрим на эмоции и даже на мысли как бы "со стороны".
Это и называется "позицией наблюдателя" или в рамках терапии принятия и ответственности (ACT - Acceptance and Commitment Therapy(англ.) - современное направление психотерапии) называется "Я в контексте".
Согласитесь, это уже что-то новое. Если люди, которые никогда не медитировали, это читают, то уже наверняка интересуются: "как это, наблюдать свои эмоции со стороны, тем более мысли?"
Действительно, это кажется не очевидным и противоречащим здравому смыслу. Тем не менее, это становится понятным только посредством регулярной тренировки. Умение осознавать переживания с позиции наблюдателя - важный и уникальный навык. Это совершенно новый для многих людей способ взаимоотношения с внутренним миром, который способен привнести массу нового в их жизнь.
Где пригодится?
Пример 1
Вы устали терпеть то, что ваш старший коллега по работе постоянно на вас срывается, кричит и критикует вас за каждую малейшую ошибку. Вы новенький в коллективе и, к тому же, самый молодой. Именно поэтому ваш коллега выбрал именно вас в качестве отводного канала для своего гнева. Круговая порука: он получает порцию негодования от членов семьи и своего босса, держит в себе, а потом срывает на вас.
Вас с самого начала это бесило. Сперва вы просто пытались сдерживать гнев, подавить его: ведь вам казалось, что ваше положение новенького, неопытного сотрудника не позволяет вам отвечать на его выпады таким же образом.
Вы молча сидели, терпя моральные оплеухи, потом уходили домой оплеванным с мерзким внутренним чувством.
Гнев копился до тех пор, пока месяц назад вы не выплеснули его обратно на коллегу. Это было похоже на то, как хилую плотину сносит мощный водный поток: раздражения накопилось столько, что оно просто смыло все преграды. Вы орали, бились истерике, ушли в середине рабочего дня, громко хлопнув дверью.
И это не возымело никакого положительного эффекта: со стороны все выглядело так, как будто вы дурили из-за своей собственной ошибки, вышли из себя и потеряли контроль. Выгорели, короче. Коллега остался безнаказанным и продолжил вас третировать.
Поэтому обидно было вдвойне. С того дня вы решил, что нужно справляться со своим гневом, поэтому решили заняться медитацией, о которой прочитали в интернете. Естественно ожидая, что гнева просто станет меньше.
В ходе практики наблюдения дыхания вы учились не вовлекаться в свои эмоции. Приходили гнев, раздражение, мысли о нанесенном оскорблении, вы просто переводили внимание на дыхание или иногда концентрировались прямо на этих эмоциях и как бы наблюдали за ними со стороны.
Это было удивительным и новым опытом для вас! До сих пор вы думали, что ваши эмоции не оставляют вам никакого выбора. Если приходит гнев, то вы должны, якобы, сразу же за ним следовать или же подавлять старательно, что, опять же, может вести к катастрофе.
Но во время практики вы изучили совершенно новый способ реагировать на эмоции: просто наблюдать. Не стараться эмоцию убрать, но в то же время и не следовать за ней. Тогда, как вы увидели, они теряют свою силу.
И в следующий раз, когда коллега стал на вас кричать и срываться из-за небольшой ошибки в промежуточном отчете, вы опять заметили в себе мощную волну гнев: раздувающиеся ноздри, напряжение в голове, горящие щеки…
Вы ожидали, что медитация сделает гнев слабее, но это оказалось не так. Наоборот, вы стали его чувствовать, как будто, даже ярче…
Но кое-что все-таки изменилось. Появилась пауза. И появилась отстраненность. Да, гнев по-прежнему присутствовал и он был очень сильным. Но, казалось, что теперь он как будто проходит немного в стороне от вас, не накрывая вас с головой, подчиняя вас полностью себе.
(Подходящая метафора. Начинающего серфингиста накрывают волны, засасывая в себя и закручивая. Но более опытный серфингист катается на волне, может на ней маневрировать или просто "подныривать" под нее и давать ей пройти над собой. Волны при повышении его навыка, при этом, никуда не исчезают)
Вы уже смогли заметить этот момент находящей на вас волны. "Ага, сейчас опять начинается". Вы вспомнили, к какой катастрофе это привело в прошлый раз.
Но вместо того, чтобы следовать за гневом и биться в истерике или же старательно его подавлять, вы позволили ему быть. Вы направили все свое внимание на эту эмоцию. И стали просто наблюдать. Как эта волна растет в теле, как она прорывается из груди, как будто идет вам в голову.
Вы не стали пытаться ее подавить, вы спокойно наблюдали. Благодаря тому, что вы перестали "подкармливать" свой гнев, сопротивляясь или поощряя его, "волна" быстро улеглась. Да, вам было по-прежнему неловко и неудобно, но вы почувствовали, что уже держите себя в руках и можете как-то себя контролировать.
Вы решили, как будете действовать. Ни ответный выброс гнева, ни добрые слова на коллегу не подействовали. Поэтому вы выбираете другую тактику. Вы немного дышите, делаете паузу. Затем отводите коллегу в сторонку и спокойно говорите, что это был последний раз, когда он на вас сорвался. И если это повториться, то вы примете определенные меры.
Вы говорите твердо и уверенно, смотря в глаза, без истерик, но и без подобострастного смущения,хотя вас по-прежнему бьют злоба и тревога.
После этого разговора коллега больше на вас не кричал. И вы наконец-то почувствовали, что контролируете ситуацию и смогли решить ее в свою пользу.
Пример 2
У вас болит голова. К несчастью, вы забыли дома свои таблетки, а сейчас вам предстоит долгая дорога в метро на другой конец города. Времени искать аптеку нет, у вас важная встреча. Раньше бы такая ситуация вас вывела из себя, вы бы стали себя накручивать, мучить мыслями: "ну когда же это пройдет, Боже ты мой!" "Как невыносимо мучительно!"
Но вы уже научились медитировать. Поэтому перестали пытаться гнать эту боль от себя и зацикливаться на ней (зная, что такие попытки не помогают, а наоборот, только делают боль еще более невыносимой). Просто сосредоточились на дыхании. И вы заметили, что, несмотря на то, что физическая боль не ослабла, принимать ее стало легче. "Да, когда будет возможность, я куплю обезболивающее, но пока я ничего не могу сделать. Пусть будет так".
Когда вы все-таки уже добрались до аптеки несколькими часами позже и вам полегчало, вы обратили внимание, насколько легче переносится боль, если просто принимать ее, смотреть с позиции наблюдателя.
Мета-наблюдение:
- Наше страдание от физической боли состоит не только из физической боли, но из-за наших моральных страданий на ее фоне. Как сказал Харуки Мураками - "Боль неизбежна, страдание - личный выбор каждого".
- Позиция наблюдателя, невовлеченность помогает снизить или убрать "страдание по поводу страдания", "тревогу по поводу тревоги", "раздражение по поводу тревоги". Благодаря этому первичная эмоция перестает поощряться реакцией на нее с нашей со стороны (также как тревога "подкармливается" тревожными мыслями и другими эмоциями, возникающими на ее фоне). Да, мы не можем потушить костер, потому что у нас нет воды. Но мы можем по крайней мере перестать лить в него бензин. И тогда будем наблюдать, как он гаснет сам, повинуясь физическим законам.
- Опыт наблюдателя, полученный из медитации, позволяет увидеть, что, в принципе, любое страдание преодолимо. Это весьма оптимистично.
Я привел такой длинный пример с коллегой (это, кстати, почти мой личный опыт, только приукрашенный для наглядности), чтобы показать, что развитие осознанности не обязательно делает из нас "добреньких овечек". Да, мы становимся более сострадательными и терпимыми. Но дело только не в этом. Осознанность дает нам возможность сделать выбор. (Только возможность сделать выбор, сам выбор - уже за нами!)
Не идти на автомате за эмоциями, а решить, что будет лучше в данной ситуации? Часто придется вести себя дипломатично и выбирать дружбу и сотрудничество вместо вражды. Где-то потребуется более взвешенная, спокойная, но все равно жесткая позиция, как в моем примере. Но а в каких-то исключительных случаях, пожалуй, будет лучше вымещать гнев без тормозов. Все зависит от ситуации.
И навык делать паузу и не поддаваться мгновенным эмоциям позволяет это все оценить и сделать верный жизненный выбор. Действовать не так, как велят мгновенные эмоции, которые часто могут вести вас в катастрофе. А следовать на встречу своим целям и ценностям.
На этом месте я остановлюсь и сам сделаю паузу. И дам обещание написать о других навыках медитации в продолжении этой статьи, которая выйдет в скором времени. А пока она не вышла, вы можете написать в комментариях, какие еще навыки кроме концентрации, памятования, позиции наблюдателя мы развиваем во время практики?
Мы садимся, концентрируемся на одной точке, учимся замечать, когда ум отвлекается, учимся смотреть на эмоции и мысли со стороны. Но что еще происходит, когда мы практикуем? Что мы делаем еще такого, что может сильно пригодиться в жизни?
Подумайте…
Буду рад услышать ваше мнение в комментариях.
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