Jacobson und Schulz Entspannungstechniken

Über die Notwendigkeit und Entspannungswerte Wir hören überall.

Aber die wahre Bedeutung dieses Wortes bleibt vielen ein Rätsel.

Entspannung: Was bedeutet das in der Psychologie?

Entspannung - Dies ist ein kumulativer Satz von Techniken, Schritten oder Wegen, mit dem Sie Muskel- und Nervenentspannung und den daraus resultierenden Ruhezustand (sowohl moralisch als auch körperlich) erreichen können.

Entspannung ist ein allgemeines Konzept für eine ganze Gruppe von Methoden, die sich in Inhalt und Wirkung unterscheiden können.

Entspannung ausmachen als Staat und als Leistung diese sensation.

Und wenn Maßnahmen, die auf Entspannung abzielen, von außen wie eine passive Ruhe wirken, nimmt der Körper Entspannung tatsächlich als einen aktiven und komplexen Prozess wahr.

Entspannen ist wie?

Entspannende Person beruhigt und entspannt bewusst, vertreibt negative und ärgerliche Gedanken Befriedung erreichen.

Entspannung bedeutet nicht nur eine Abnahme des Muskeltonus, sondern auch eine Abnahme der Spannung des Nervensystems. Die Arbeit des Körpers als ob "verlangsamt"Oberflächenprozesse (intermittierendes Atmen, flüchtige Gedanken, pikante Bewegungen) werden tief und nachdenklich.

Nach der Entspannung fühlt sich der Mensch ausgeruht, wird effizienter und weniger reizbar.

Klarheit des Bewusstseins, bedeutungsvolles Handeln und Konzentration auf den gegenwärtigen Moment erreicht.

Entspannung ist physiologisch gesehen Arbeit der parasympathischen Teilung des autonomen Nervensystemsdie für den Wiederherstellungsprozess während der Ruhezeiten verantwortlich ist.

Techniken

Es ist üblich, zwei Arten der Entspannung zu unterscheiden:

• beliebig (kontrolliert und dem Prozess unterworfen, den eine Person zur Linderung von Hypertonie, zur Wiederherstellung von Stärke und emotionalem Gleichgewicht verwendet);
• unfreiwillig (Entspannen beim Einschlafen und Schlafen).

Die Klassifizierung von Entspannungsmethoden basiert auf den psychophysiologischen Eigenschaften der Auswirkungen auf den Körper.

1. Muskulös. Die Methoden dieser Gruppe betreffen in erster Linie die Muskeln. Danach beginnt der Prozess der allgemeinen Entspannung. Eine progressive Muskelentspannung nach Jacobson impliziert also die Spannung der Muskelfasern für 5-10 Sekunden und deren anschließende kontrollierte Entspannung für 15-20 Sekunden.



2. Atemwege. Der Schwerpunkt liegt auf der tiefen Atmung, die sich auf das zentrale Nervensystem auswirkt und einen Zustand der Sauerstoffsättigung ermöglicht, was zu einer leichten "Sauerstoffvergiftung" und damit einhergehenden Entspannung führt. Ein klassisches Beispiel ist das sequentielle Atmen "Bauch", wenn bei 5 Konten ein tiefer Atemzug erfolgt und bei 7 Konten ein langsamer Abbruch erfolgt.
3. Visualisierung. Entspannung basiert auf angenehmen Bildern und Plots, die ein Mensch mit seiner Vorstellungskraft erstellt und im Kopf verliert. Gleichzeitig ist es sehr praktisch, eine bequeme und statische Position einzunehmen, um sich nicht auf körperliche Empfindungen zu konzentrieren, sondern auf „Bilder im Kopf“. Zum Beispiel stellt sich eine Person vor, wie sie zum Strand kommt und auf den warmen Sand fällt. Sie reproduziert im Bewusstsein die Empfindungen, die entstehen, wenn die Haut mit den von der Sonne erhitzten Sandkörnern in Kontakt kommt. Es ist ein Zustand des Friedens und des Glücks, der auftritt, wenn die Wellen des Meeres gesehen werden.
4. Selbstvorschlag. Positive Affinität, Einstellungen und Suggestionstechniken, die auf das eigene Ich abzielen, helfen ebenfalls, sich zu entspannen. Zum Beispiel: Eine Person spricht mehrere Male langsam und absichtlich aus: "Ich fühle mich leicht und frei, mein Körper ist flexibel und gesund und mein Geist ist klar und hell."

   Als Ergebnis erhält das Gehirn ein bestimmtes Signal und wird unter der "Stimmung" der Affimentation wieder aufgebaut.

5. Übung. Spezielle Übungen aus Yoga und meditativen Übungen entlasten auch die Hypertonie. Beispielsweise wirkt sich die beliebte „Haltung des Kindes“ oder die „Haltung des Kutschers“ zur Entspannung nicht nur positiv auf die Muskulatur und das Nervensystem aus, sondern sogar auf die Funktion der inneren Organe.

Laut Schulz

Schulz Entspannung ist Autogenes Trainingdas gehört zur Kategorie der Hypnotherapie.

Die Methode ist recht einfach und erfordert keine besonderen Kenntnisse und Fähigkeiten des Therapeuten oder Klienten.

Der Entspannungszyklus umfasst sechs Übungen. Im Anschluss an den Therapeuten wiederholt der Klient die Affinität und nimmt eine bequeme Position auf einem Stuhl oder Stuhl ein.

Der Blick sollte auf die eigene Nasenspitze oder etwas höher gerichtet sein und den Blickwinkel nach vorne verlagern. Dies ist sehr wichtig, da die konvergente Sicht sich von der Außenwelt "trennen" lässt und sich auf das Innere konzentriert.

Formeln:

• "Ich bin absolut ruhig"
• "Meine Beine und Arme sind schwer"
• "Meine Beine und Arme sind warm"
• "Mein Herz schlägt genau"
• "Mein Atem ist ruhig und frei"
• "Mein Bauch ist warm vor Wärme"
• "Meine Stirn ist cool"

Formeln werden mit dem Therapeuten stufenweise oder in einer Sitzung und je nach Anfälligkeit des Patienten erarbeitet.

Progressive Muscle Relaxation von Jacobson

Im Jahr 1922 entdeckte Edmund Jacob Verbindung zwischen emotionalem Zustand und Muskeltonus.

So entwickelte er die Theorie, dass Muskelentspannung die nervöse Anspannung beseitigen kann.

Bei der progressiven Entspannung wechseln sich Stress- und Entspannungssitzungen einzelner Muskelgruppen ab. Klassische Methode besteht aus folgenden Schritten:

1. Der Mensch versucht es beherrschen die Technik der kontrollierten Entspannung und Anspannung einzelne Muskeln und Muskelgruppen, einschließlich Gesichts- und Stimme.

   Zu diesem Zweck werden 10 bis 18 spezielle Übungen zuerst durch reale Bewegung ausgeführt und dann "mental" dupliziert, d. H. Eine Person versucht sich an die Empfindungen zu erinnern, die im Bewegungsprozess entstehen.

2. Mit Hilfe der ständigen Überwachung der eigenen Reaktionen Der Mensch findet heraus, welche Muskeln angespannt sind zum Zeitpunkt des Auftretens negativer Emotionen.
3. Verwenden der zuvor erlernten Fähigkeiten einer Person zu einem Zeitpunkt, zu dem negative Emotionen auftreten, eine Anstrengung des Willens entspannt verspannte Muskeln. Das Gehirn empfängt ein umgekehrtes Signal, um anzuzeigen, dass die negative Situation beseitigt ist. Dadurch erreicht der Körper eine gewisse Entspannung.

Beispiele für Übungen, um die Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen:

1. Nachdem Sie die Zehen gesteckt haben, müssen Sie sie immer mehr beanspruchen. Dann müssen Sie sich im Zustand maximaler Muskelspannung festsetzen und entspannen.
2. Strecken Sie Ihre Füße auf sich, ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen und verweilen Sie einige Sekunden in diesem Zustand, entspannen Sie sich dann und kehren Sie in Ihre gewohnte Position zurück.
3. Drücken Sie die dominante Bürste (für Rechtshänder - Rechts, Linkshänder - Links) zur Faust und erreichen Sie den Zustand maximaler Muskelspannung, dann entspannen Sie Ihren Arm.

   Es ist besser mit der dominanten Hand zu beginnen, da die Steuerungstechnik in diesem Fall einfacher zu beherrschen ist.

4. Beugen Sie den Arm und belasten Sie die Muskeln des Bizepses. Spannen Sie sich dann in Anspannung und entspannen Sie nach 2-4 Sekunden langsam den Arm. Mit der Zeit können Sie die Übungen gleichzeitig an zwei Händen üben.
5. Auf dem Boden liegend und auf drei Punkten (Ellbogen, Fersen und Schultern) ruhen, müssen Sie das Gesäß nach oben drücken, das Becken anheben und die Muskeln anspannen. Danach können Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Schrumpfen Sie die Stirn, indem Sie die Position für einige Sekunden fixieren, und entspannen Sie sich dann.
7. Drücken Sie die Lippen mit einer „Schnur“ zusammen, ohne dabei andere Gesichtsmuskeln einzubeziehen. Verweilen Sie einige Sekunden in Position und entspannen Sie sich.

Bei Übungen müssen Sie sich nicht auf die mechanische Wiederholung konzentrieren, sondern über den Zustand der Muskeln zum Zeitpunkt der Anspannung und Entspannung.

Erforderlich fühlen und sich erinnern Empfindungen, die in dem Moment auftreten, in dem eine Person den Muskel nicht mehr gezielt belastet und es ihm ermöglicht, „den Ton zu verlieren“.

Psychologische Musik für die Sitzung

Der positive Effekt kommt von der Musik, die als unabhängiges Mittel zur Entspannung und als Ergänzung zu visuellen Methoden wirken kann.

Für maximale Entspannung wird empfohlen zu setzen:

• die Geräusche der Natur (das Geräusch von Regen und Wellen, das Singen von Vögeln, das Rascheln der Blätter, das Murmeln von Heuschrecken usw.);
• Mantren;
• klassische Musik;
• rhythmische Klänge (im Audioformat aufgenommene sanfte Berührungen, Rascheln von Papier, Getreidespulen usw.).

Es gibt auch spezielle Musik, die für Psychotherapiesitzungen gedacht ist. Es ist jedoch ratsam, die Wahl eines solchen Musikspezialisten anzuvertrauen.

Wörter

Wörter spielen eine große Rolle im Prozess der Entspannung. Sie können die Funktionen dieses Tools auf verschiedene Arten nutzen.

Konzentration

Wenn im Kopf Zwangsgedanken steigen und es ist unmöglich, sie zu unterdrücken, eine Person kann sich nicht vollständig entspannen.

Die Konzentration auf einen bestimmten Gedanken in verbaler Form wird dazu beitragen, das Problem zu lösen.

Es genügt, gleichzeitig ein geschätztes Wort (zum Beispiel „Weihnachtsbaum“) flüsternd auszusprechen Erstellen Sie ein passendes Bild in Ihrem Kopf.

Fremdgedanken und verstörende Gedanken verlassen das Bewusstsein von selbst, da sie durch den „zentralen Denkprozess“ unterdrückt werden.

Installationen

Mit Hilfe von Worten können Sie in Ihrem Kopf eine bestimmte Installation oder Einstellung erzeugen. Ein Beispiel ist Affinität, gebildet durch das "Ich":

• "Ich fühle mich wohl und ruhig."
• „Ich fühle Gemütlichkeit und Trost“
• „Ich bin glücklich und achte nur auf positive Ereignisse.“
• "Ich fühle eine angenehme Wärme im Bereich des Sonnengeflechts"

Aktivierung

Wörter können als eine Art Aktivierungscode verwendet werden.

Genug in Momenten maximaler Ruhe und Entspannung zum Aussprechen ein einziges Wortindem Sie es geistig mit dem aktuellen Zustand assoziieren.

Das Ergebnis ist eine stabile Reaktion des Körpers auf das Wort.

Entspannung

Sprechen von gutturalen Klängen, verschiedenen Wörtern usw. hilft Emotionen auszusprechen, befriedigen "den Wunsch nach außen zu sprechen" und Inneneinheiten loswerden.

Gleichzeitig ist es nicht notwendig, Sätze zu bilden und ihnen Bedeutung zu verleihen. Der Wortfluss kann inkohärent sein und keine logische Struktur aufweisen.

Dank Entspannung können emotionale Überanstrengung, Burnout und chronische Müdigkeit vermieden werden. Und mit regelmäßiger Übung Die Fähigkeit, den eigenen Körper zu "hören", wird sich entwickeln und verstehe seine Wünsche.

Jacobson-Technik:

Video ansehen: PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG NACH JACOBSON Körperwahrnehmung + 7 Muskelgruppen (November 2024).