In diesem Artikel möchte ich drei hervorragende Techniken vorstellen, um meine Meditation zu vertiefen, meinen Geist schnell zu stabilisieren und in der Praxis einen Durchbruch zu erzielen.
Es kommt vor, dass Sie sich hin setzen, um zu meditieren, und fast alle 20 - 30 Minuten der Meditation träumen Sie von etwas. Oder am Abend nach der Arbeit ist der Geist so aufgeregt, dass es unmöglich ist, den Atem ruhig zu beobachten: Dieser Prozess wird ständig von einer ganzen Armee von Gedanken, Eindrücken und Bildern unterbrochen, die den Geist vollständig erfassen und nicht in die Praxis eintauchen können.
Wenn Ihnen das bekannt ist, wenn Sie lernen möchten, wie Sie die Qualität Ihrer Meditation verbessern können, ohne sie auf die Zeit auszudehnen, dann ist dieser Artikel für Sie.
"Fehlender Verstand"
Ich hatte mein ganzes Leben lang Probleme mit Konzentration und Aufmerksamkeit. Als Kind nannte mich meine Englischlehrerin "abwesend", was als verstreut übersetzt wird, und wenn sie ganz wörtlich übersetzt wird, dann "abwesend".
In der Hochschulzeit, vor dem Hintergrund von Hyperaktivität (Eile, Eitelkeit, zusätzliche Gesten) und ständiger Überstimulation (Zigaretten, Kaffee, Internet, Spieler), ist die Aufmerksamkeit bereits völlig galoppierend und inkonsistent geworden.
Ich konnte bis zum Ende der Vorlesung kaum auffallen. Ungefähr eine halbe Stunde, um ein langweiliges Lehrbuch zu lesen, konnte die Rede im Allgemeinen nicht gehen. Die Aufmerksamkeit war chaotisch und sprang alle paar Sekunden vom Motiv ab. Und das Schlimmste war, dass ich nichts dagegen tun konnte. Diese Aufmerksamkeit zog mich wie ein verrücktes Pferd mit Zigaretten, einem Computer mit Spielen und dem Internet auf die Straße, weg von wichtigen und nützlichen Dingen, die ich nicht tat genug und ein bisschen Ausdauer.
(Übrigens, die Aufmerksamkeit reichte nicht einmal für aufregende Aktivitäten, die Sättigungsschwelle war extrem niedrig: Nachdem ich eine halbe Stunde am Computer gesessen hatte, wurde ich woanders hingebracht.)
Dann entdeckte ich die Meditation. Fast sofort wurde mir klar, dass dies eine langweilige und langweilige Übung ist, die nicht nur zum Entspannen notwendig ist. Und um Ihre Aufmerksamkeit zu schulen. Und ich entschied, dass je mehr ich bemerken werde, wenn dieser Geist während dieser formalen Sitzübung abgelenkt wird, je öfter ich zum Beobachtungsobjekt zurückkehren werde, desto besser und kontrollierter wird meine Aufmerksamkeit werden.
In diesen Erwartungen kann ich sagen und war falsch und nicht falsch. Ich hatte recht, dass die Qualität meiner täglichen Konzentration wirklich zehnmal besser wurde. Ich kann diszipliniert arbeiten, praktisch ohne abgelenkt zu sein, Pausen einlegen und wenn nötig wieder an die Arbeit zu gehen. Ich kann lernen: das Material vorsichtig aufsaugen, auch wenn es langweilig und uninteressant ist. Die Sammlung hat sich im Vergleich zu vor nur 7 Jahren um ein Vielfaches erhöht.
Darüber hinaus haben sich die Qualitäten des Bewusstseins, der Klarheit und der Akzeptanz verbessert: Ich merke besser, wenn mich Emotionen wecken, es fällt mir leichter, sie loszulassen, nicht ihnen zu erliegen.
Es ist einfacher für mich, unangenehme Emotionen zu akzeptieren - Unbehagen und Schmerz. Und verschiedene andere Brötchen, von denen Sie bereits wissen, wenn Sie meine Artikel lesen, werde ich mich nicht daran halten.
In dieser Erwartung hatte ich recht. Und falsch war ich in folgendem.
Menge oder Qualität Was ist wichtiger?
Die Tatsache, dass sich die Qualität der formalen Meditation selbst mit der Entwicklung der Praxis lange Zeit nicht verbessert hat (obwohl sich natürlich auch die Lebensqualität verbessert hat). Ich habe es nicht geschafft, mich während der Meditation besser zu konzentrieren, weder nach einem Jahr der Übung noch nach zwei Jahren. Darüber hinaus schien es, dass die Aufmerksamkeit während der Meditation schlechter wird, da sich das Gehirn an ein bestimmtes Konzentrationsobjekt gewöhnt.
Die Steigerung und Verlängerung der Sitzungen half auch nicht, an einigen Tagen meditierte ich drei Stunden lang, und die Aufmerksamkeitsqualität war, wenn sie zunahm, unbedeutend. Ich tröstete mich: "Ich gehe zurück, ich werde definitiv dort sitzen können, da ich auf alle weltlichen Eitelkeiten verzichtet habe".
Aber auch dies brachte einen immensen Nutzen, beeinflusste jedoch nicht die Qualität der Meditation. Bei den Exerzitien meditierte ich elf Stunden am Tag, beobachtete jedoch nicht den erwarteten Konzentrationsanstieg.
Lass uns hier aufhören.
Warum sollte man während der Meditation überhaupt Konzentration entwickeln?
Ich habe meinen Lesern und Schülern immer gesagt, dass Konzentration auf die Meditation nicht die Hauptsache ist, und dass selbst ein paar Minuten Klarheit und Ausgewogenheit während der halbstündigen täglichen Praxis bereits entscheidende Veränderungen in ihrem Leben und in ihrer psychischen Gesundheit bewirken. Dass das Gehirn auch "zum Sprechen" gegeben werden muss. Und jetzt sage ich weiter.
Konzentration ist jedoch auch wichtig. Ja, ich möchte tiefer in die Praxis hinein gehen. Ja, ein bedeutendes Ergebnis ist bereits vorhanden, aber ich möchte mehr.
Ich habe gesehen, dass der „quantitative Ansatz“ in Form von Verlängerungssitzungen für mich nicht funktioniert. Daher stand ich vor der Notwendigkeit, die „Qualität“ von Meditationen zu verbessern. Darüber hinaus ist ein solcher Ansatz wirtschaftlicher - in kürzerer Zeit können Sie durch die Praxis einen größeren Effekt erzielen.
Daher begann ich verschiedene Konzentrationsmethoden in die Praxis umzusetzen, die ich von verschiedenen Lehrern verschiedener Traditionen herleitete. Einige davon habe ich in einer Reihe von Artikeln beschrieben, "wie man die Konzentration während der Meditation verbessern kann". Und in der Tat begannen alle diese Tricks und Chips perfekt für mich zu funktionieren:
Die übliche 24-minütige Morgenpraxis mit all diesen Techniken kann mit der Stundenpraxis ohne sie verglichen werden.
Nach dem letzten Retreat lernte ich jedoch etwas anderes, das mir wesentlich half, die Qualität der Übungen zu verbessern, sie tiefer und stabiler zu machen, ohne die Unterrichtszeit verlängern zu müssen. Es geht darum zu feiern.
Warum besuchen die Menschen Retreats?
Warum gehen die Leute sogar auf Mediation zurück? Meistens, um eine neue, tiefe Erfahrung intensiver Praxis zu erlangen, die Grenzen der eigenen Fähigkeiten zu kennen, die Welt zumindest für eine Weile zu verlassen und das strenge Klosterleben zu erfahren.
Viele der Teilnehmer an diesen langwierigen Meditationskursen üben, obwohl sie regelmäßig an solchen Veranstaltungen teilnehmen, keine regelmäßige tägliche Praxis zu Hause aus. Es ist möglich, wenn man bedenkt, dass eine solche Praxis im Vergleich zum Eintauchen in den Rückzug unvollständig ist.
Obwohl ich mich auch sehr für tiefe Meditationserfahrungen interessiere, gehe ich immer noch zurück, um meine tägliche Praxis zu bereichern, die ohne Übertreibung die Grundlage für meine Existenz, meine gute Laune und mein mentales Gleichgewicht bildet. Ohne Meditation stelle ich mir nicht mehr vor.
Verschiedene Exerzitien bilden eine andere Grundlage für die tägliche Praxis. Zum Beispiel bieten die bekannten Retreats in der Tradition von Vipassana Goenki kein so umfangreiches Arsenal an Techniken und Techniken für das Selbststudium zu Hause.
Dies ist eine Tradition, die der qualitativen Transformation der Meditation wenig Beachtung schenkt und sich nur auf lange, anstrengende Körper- und Geistesitzungen konzentriert. Vipassana Goenki ist ein nützlicher, aber weitgehend unnötiger und sinnloser Hardcore.
In der tibetischen Tradition, in der ich Exerzitien war, gab es eine viel größere Vielfalt von Methoden, um die Aufmerksamkeit zu stabilisieren und sich zu beruhigen, einschließlich körperlicher Übungen, was sehr gut ist.
Kürzlich entdeckte ich jedoch eine neue, universelle und effektive Methode zum Feiern.
Letzte Rückzugs- und Markierungstechniken
Vor ein paar Wochen besuchte ich Viktor Shiryaevs wundervollen Rückzug in die Stadt. Trotz der Tatsache, dass die Veranstaltung in der Stadt stattfand und nur an Wochenenden stattfand, war dies "Effizienz". Je nach Zeitaufwand und Ergebnis war es für mich der stärkste Rückzug.
Dort habe ich nicht nur „neu gestartet“, weil ich den Lieblingsgeschmack von tiefem kontemplativem Frieden und Güte empfunden habe, sondern auch ein paar zerstörerische Techniken zur Stabilisierung des Geistes gelernt.
Um zu den Exerzitien zu gelangen, die Victor gemacht hat, wurde ich von seinen Facebook-Posts inspiriert. Er hatte eine Reihe von Posts, die "30 Tage Meditation" genannt wurden. An jedem Tag beschrieb Victor jede einzelne Meditationserfahrung, die an diesem Tag stattfand.
Ich war beeindruckt von der Flexibilität und der Wahlfreiheit der Techniken, einem reichen Arsenal an Techniken, die diese Person besitzt.
Zum Beispiel könnte er schreiben: „Heute ist sehr müde, der Körper ist sehr unangenehm, daher wäre eine solche Übung am besten geeignet“ oder „Ich habe nicht genug Schlaf bekommen, ich schlafe im Sitzen ein und meditiere jetzt so“ oder: Ich fühle mich schön und frisch Es ist Zeit für solche und solche Meditation, dies und jenes während dieser Zeit zu tun. " Das heißt, unter allen Bedingungen und Umständen gab es eine spezielle Technik, die diesem Zustand am besten entsprach.
Ich bin noch nicht mit einem so flexiblen und universellen Ansatz zusammengekommen, mir wurde klar, dass diese Person etwas zu lernen hat, und ich ging zum Rückzug. Ich habe mich überhaupt nicht geirrt.
Der Rückzug war äußerst interessant und ziemlich tief. Er kam in einer schönen, sehr schönen Halle im Zentrum von Baumanskaya vorbei. Es war sehr schön, einen meiner Leser dort zu treffen (obwohl ich nirgendwo geworben habe, dass ich dorthin ging). Es war doppelt erfreulich: Von der Tatsache, dass die Leute mich erkennen und Dankbarkeit ausdrücken, auch weil wir mit Victor ein allgemeines Publikum haben, da ich mich nicht zum ersten Mal bei Vitin-Veranstaltungen versehentlich mit meinen Abonnenten getroffen habe.
Was feiert das?
Markieren in der Meditation, wenn es schwer zu beschreiben ist, ist die Fixierung von Wahrnehmungsphänomenen in Form verbaler oder nonverbaler Konstruktionen. Wenn es leicht zu erklären ist, dann kommt Ihnen während der Meditation ein Gedanke, und wenn Sie dies bemerken, korrigieren Sie es und sagen Sie sich: „Ich denke“ oder „Gedanken“.
(Wir stimmen darin überein, dass wir uns im Rahmen dieses Artikels auf die verbale Markierung beschränken werden, die zur gleichen Zeit ausgeführt wird, indem man "zu sich selbst" spricht - es gibt andere Möglichkeiten, aber ich werde sie in anderen Artikeln berühren.)
Warum müssen wir feiern?
- Beim Feiern wird eine sanfte und ruhige Stimme verwendet (auch wenn es sich um eine "stille" Stimme handelt), die sich bereits von selbst beruhigt.
- Mit der Markierung können Sie Gedanken und Emotionen einfach als Gedanken und Emotionen behandeln, temporäre Phänomene, die in Ihrem Geist auftauchen und verschwinden. Das Markieren hilft nicht nur, sich zu beruhigen, sondern erhöht auch den Abstand zwischen sich selbst und dem, was sich im Inneren abspielt. Stimmen Sie zu, wenn eine Person im Moment der Angst nicht sofort dem Gedanken folgt: "Ich werde sterben" und sie bis an die Grenze bringen, sich einfach sagen: "Ich hatte die Idee, ich würde sterben", dann wird die Kraft dieses Gedankens auf ihn fallen mehrmals.
- Das Markieren hilft, hier und jetzt zu bleiben, es ist ein Hinweis auf den gegenwärtigen Moment. "Gedanken" - wir sprechen aus. Der Gedanke entstand zu diesem Zeitpunkt.
- Mit der Markierung können Sie wahrgenommene Phänomene fragmentieren, um sie durch Wahrnehmungskanäle zu trennen. Zum Beispiel, um die visuelle ("Video") Denkkomponente vom "Audio" -Inhalt zu trennen. Was ist das und warum, werde ich später erklären.
- Markieren hilft, das, was hier und jetzt geschieht, besser zu genießen. In der Hektik der modernen Welt hören wir nicht mehr auf die angenehmen Empfindungen, die im Körper immer vorhanden sind: angenehme Sättigung, ein Gefühl der Wärme, ein Gefühl der Behaglichkeit. Unsere Aufmerksamkeit erregt vor allem unangenehme Erfahrungen. Und die Markierungstechnik lässt erkennen, dass selbst in Momenten, in denen wir von starken Schmerzen geplagt werden, neben diesen Schmerzen eine ganze Reihe angenehmer Empfindungen vorhanden sind. Selbst in Momenten starker Angst, Panik und Depression gibt es einen Platz für Frieden und Freude im Inneren. Und Feiern hilft, sich in angenehmen Gefühlen genau zu verankern.
- Durch die Markierung können Sie schneller zu einem Zustand der Ruhe und Klarheit gelangen. Viele von Ihnen kennen den Zustand, wenn Sie sich so sehr um etwas sorgen, dass während der Meditation nur die ganze Aufmerksamkeit auf diese Angst gerichtet wird. Die Markierung ermöglicht es Ihnen, selbst unruhigste Wesen in nur wenigen Minuten zu beruhigen.
Wenn Sie all das zusammenfassen, dann wird das Markieren Ihre Praxis vertiefen, die "Effizienz" erhöhen, das Zeitintervall reduzieren, das Sie benötigen, um den Geist zu beruhigen und zu stabilisieren.
3 Markierungstechniken
Beginnen wir mit dem einfachsten. Markierung ist eine universelle Technik. Sie können von dieser Technik eine separate Übung machen. Und Sie können es leicht in Ihre üblichen Meditationstechniken integrieren. Jetzt werde ich ein Beispiel für diese Methode zeigen. Es ist wichtig zu verstehen, dass dies alles nur Beispiele sind. Sie können dies tun oder, nachdem Sie das allgemeine Prinzip verstanden haben, die Form der Praxis für sich selbst modifizieren und abstimmen. Und wir werden von Gewohnheit zu Ungewöhnlichem gehen. Beginnen wir mit den üblichen Techniken der Konzentration auf die Atmung.
Beispiel 1 - Ablenkungen markieren und sich auf ein Thema konzentrieren
Ich werde die Meditationsanweisung mit der Konzentration auf ein Objekt erinnern (z. B. auf Empfindungen beim Atmen im Magen, auf das Bild oder auf das Mantra). Sie versuchen, sich auf dieses Objekt zu konzentrieren. Aber jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass die Aufmerksamkeit von Gedanken, Plänen, Träumen und Erfahrungen abgelenkt wurde, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ruhig auf das Objekt der Konzentration zurück.
Eigentlich sind alle Anweisungen, wenn wir absolut simpel sind, ohne auf die Nuancen einzugehen.
Wenn wir jedoch mit einer Notiz beginnen, wird der Anweisung Folgendes hinzugefügt:
Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass die Aufmerksamkeit von Gedanken, Plänen, Träumen oder Erfahrungen abgelenkt wurde, sagen Sie ruhig und ruhig zu sich selbst: "Denken Sie", "Plan", "Träumen", "Sorgen". Übertragen Sie dann die Aufmerksamkeit wieder auf Ihr Objekt.
Ich erinnere Sie daran, dass die Markierung ruhig und gleichmäßig vor sich selbst erfolgen sollte.
Wenn Sie dies tun, werden Sie höchstwahrscheinlich feststellen, dass es einfacher geworden ist, sich zu konzentrieren. Ablenkungen empfinde ich als eine Art „Abstoßung gegen die Metaposition“. Das heißt, die Tatsache, dass Sie sich selbst markieren, versetzt Sie in die Position eines Betrachters in Bezug auf Ihre Gedanken. In der Zwischenzeit befindet sich Ihr Geist in dieser Position. Es ist viel einfacher, Stabilität und Klarheit zu bewahren.
Ein Vergleich dazu kann sein. Mann balanciert auf einem Fuß. Es wäre nicht richtig, zu bemerken, dass er im Nachhinein nur aus dem Gleichgewicht geraten war, als er bereits zu Boden gefallen war und sich nicht zurückhalten konnte. Deshalb wird er sich, während er noch steht, ständig auf seinen Körper konzentrieren: seine Haltung korrigieren, das Gleichgewicht korrigieren und sozusagen präventiv handeln. Eine solche präventive Maßnahme, die eine mögliche Ablenkung verhindert, ist ein Zeichen.
Dies ist eine Technik, die mir wesentlich geholfen hat, die Qualität der Praxis zu verbessern.
Aber gehen wir weiter, es wird interessanter.
Beispiel 2 - Ablenkungen in Intervallen markieren
Für diese Art von Übung ist es besser, den Raum Ihres Geistes als Konzentrationsobjekt zu nutzen. Das heißt, die Aufmerksamkeit auf das eigene Bewusstsein zu lenken, wo alle Phänomene entstehen: Gedanken, Bilder usw.
Wenn Sie nicht wissen, wo es sich befindet und wohin Sie die Aufmerksamkeit richten sollen, denken Sie gleich zu Beginn der Übung über etwas nach. Oder stell dir ein Bild vor. Gehen Sie in den Raum, in dem der Gedanke oder das Bild entstanden ist, dorthin und lenken Sie die Aufmerksamkeit.
Aufmerksamkeit sollte nicht angespannt sein, als ob Sie versuchen, hinein zu schauen. Oder als wollten Sie etwas Bestimmtes im Inneren sehen. Die Aufmerksamkeit sollte entspannt und empfänglich sein, einfach ruhig und neugierig alles beobachten, was im Geist geschieht. Wenn ein Gedanke kommt, markieren Sie ruhig den "Gedanken", wenn ein Bild erscheint - das "Bild". Und wenn der Geist leer ist - dann "leer".
Und dann gibt es mehrere Möglichkeiten, wie man feiern kann.
Option 1 - Zeitintervalle verwenden
Ich persönlich mag diese Option mehr. Ich benutze meine Aufmerksamkeit als ein bestimmtes Metronom. Beim Einatmen fixiere ich alles, was im Inneren passiert, beim Ausatmen, ich erkläre es.
Ich stelle zum Beispiel fest, dass mein Geist leer ist. Und beim Ausatmen sage ich zu mir "leer". Beim nächsten Einatmen fiel mir ein Gedanke auf, und beim Ausatmen bemerkte ich: "Gedanken".
Dies ist ähnlich wie bei alten Polaroidkameras. Atem - dies ist der Moment, in dem der Auslöser der Kamera angeklickt wird. Und die Ausatmung ist ein Foto, das den Apparat verlässt, der festhält, was sich im Moment des Einatmens befand (Klicken des Auslösers)
Es ist nicht notwendig, den Atem als Uhr zu benutzen. Sie können beliebige Intervalle verwenden, auch intuitiv. Zum Beispiel einmal alle paar Sekunden oder sogar Minuten, nur durch das Gefühl.
Der aufmerksame Leser wird feststellen, dass dies einer der Techniken ähnelt, die ich im Artikel über Konzentration und Meditation benannt habe. Nur dort haben wir die nonverbale Markierung verwendet. Ich glaube, dass viele Menschen durch das verbale Markieren viel einfacher zu verstehen sind.
Option 2 - Beachten Sie die Ablenkungen bezüglich ihres Erscheinungsbildes
Hier "prüfen" wir den Geist nicht in jedem Zeitabschnitt. Wir bemerken nur die Ablenkungen, als sie erschienen, und wir haben es bemerkt.
Wir beobachten den Geist, den Raum unseres Bewusstseins. Und jedes Mal, wenn wir das Auftauchen eines Gedankens oder eines Bildes bemerken, stellen wir fest: "Gedanken" oder "Bilder".
Beide Möglichkeiten sind gut. Experimentieren Sie und sehen Sie, was am besten zu Ihnen passt.
Wichtig: höchstwahrscheinlich werden Sie feststellen, dass Sie Momente der "Leere" fixieren. Und wenn dein Geist von Gedanken eingefangen wird, fixierst du nichts mehr, weil der Geist von Gedanken eingefangen wird. Es ist in Ordnung. In diesem Fall nach der Tatsache beheben. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
