Im letzten Teil des Artikels habe ich die Techniken und Methoden beschrieben, die während der Meditation zur Verbesserung der Aufmerksamkeit verwendet werden können. Dieses Arsenal an Möglichkeiten zur Steigerung der Konzentration ist jedoch nicht erschöpft. Es gibt Techniken, mit denen Sie sich auf die Meditation vorbereiten können, um Ihren Geist unmittelbar vor dem Üben zu „zentrieren“. Dank dieser Techniken ist die Praxis viel stabiler und trägt mehr Entspannung, Ruhe und Akzeptanz bei. Sie können diese Techniken erlernen, indem Sie diesen Artikel lesen.
Aber die Frage endet nicht dort.
Sie werden überrascht sein, aber Ihr Lebensstil, Ihre täglichen Gewohnheiten und sogar Ihre moralischen Werte können den Konzentrationsgrad während des Trainings beeinflussen! Deshalb werde ich heute auch darüber sprechen.
Was ist vor der Meditation zu tun?
Bewusstes Dehnen, Atmen, Yoga
Bis jetzt treffe ich Menschen, die Yoga als eine Art Körperkultur wahrnehmen, die Kraft und Flexibilität entwickelt. Dieses Stereotyp erinnert an den Glauben, dass Meditation zur Entspannung notwendig ist. Tatsächlich ist der Zweck dieser Praktiken viel tiefer und weiter als die Entspannung und Stärkung des Körpers.
Im traditionellen Sinne wurde Yoga verwendet und wird sowohl als autarke Praxis der "dynamischen Meditation" als auch als Vorbereitung für den Körper auf "statische" Sitzmeditation verwendet. Im letzten Aspekt werden wir es hier betrachten.
Erstens bereiten Yoga-Asanas den Körper wirklich auf das "Sitzen" vor: Mit den gestreckten und entwickelten Muskeln des unteren Rückens, der Beine und des Gesäßes können Sie länger in einer geraden Haltung sitzen, mit weniger Beschwerden und Schmerzen. Zweitens, als „dynamische Meditation“, stabilisiert Yoga die Konzentration, beruhigt den Geist und überträgt die Aufmerksamkeit vom Kopf, in dem alle ungeordneten Gedanken angehäuft werden, in den Körper.
Nach meiner Erfahrung kann gewöhnliche Sitzmeditation nicht immer helfen, starke Gefühle zu überwinden, besonders wenn Sie sich auf dem Höhepunkt der nervösen Erregung befinden. Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Zeit, die Ihnen zum Üben zur Verfügung steht, einfach „draußen sitzen“ und durch verschiedene Emotionen im Kopf scrollen: sich Rache an Ihrem Täter vorstellen, sich verschiedene Variationen Ihres Verhaltens in einer Krisensituation vorstellen, usw.
Meiner Meinung nach hilft "Körper-Meditation", insbesondere Yoga (nicht nur als dynamische Körperhaltung, Asanas, sondern auch in Form von Pranayama-Atemübungen), mit starken Emotionen und störenden Gedanken besser und schneller umzugehen. Es stabilisiert deinen Geist und bereitet ihn auf gewöhnliche Meditation vor.
Darüber hinaus hilft Yoga dabei, die Energieressourcen des Körpers zu mobilisieren. Es funktioniert sehr gut, wenn Sie zu müde sind, um zu meditieren. Ja, ja, Meditation ist Training. Und wie jedes Training braucht es Energie.
Von verschiedenen Yogis kann man aufgrund der Leistung von Asanas eine gute Zirkulation der Energieflüsse im Körper hören, was zur tieferen Meditation beiträgt. Ich weiß nicht, ob das stimmt oder nicht, aber ich kann eins sagen. Nachdem ich Yoga praktiziert habe, empfinde ich nicht nur mehr innere Ruhe, sondern auch eine Art innerer „Ladung“, eine Rute, ein Gleichgewicht, das sich im Körper und im Geist ausbildet. Das Gefühl ist sehr angenehm und förderlich für die Praxis.
Obwohl ich Yoga mache, bin ich kein großer Experte, daher verzichte ich auf ausführliche Beratung. Möglicherweise beraten Sie einige Übungen über Ihren persönlichen Ausbilder. Meines Erachtens wird im Verlauf von Igor Budnikov ein hervorragendes Arsenal an "Energie" -Yoga-Praktiken (so genannt, weil sie Energie aufladen), das Sie vor der Meditation tun können, präsentiert.
Ich empfehle es jedem, der seine Meditationspraxis verbessern möchte, und ergänzt es mit neuen Funktionen, die ihn tiefer und interessanter machen.
Absicht bilden
Es gibt einen Glauben, der die Konzentration beeinträchtigen kann. Dieser Glaube ist, dass während der Meditation nicht basteln kann. Es ist nicht so. Ja, ich erinnere mich daran, dass ich in dem Artikel "Wie man richtig meditiert" schrieb: "Wenn Sie sich zum Meditieren gesetzt haben, dann meditieren Sie." Ich denke immer noch, dass dieser Rat für Neuankömmlinge geeignet ist, die zum ersten Mal auf einen enormen Gedankenstrom stoßen, den Geist jede Sekunde bombardieren und ihre Aufmerksamkeit ablenken. Um ihnen zu helfen, übermäßige Kontrolle und Anspannung loszulassen („Ich muss mich konzentrieren, muss, muss“), motiviert der Gedanke, dass Meditation „fehlgeschlagen ist“, die Motivation, die Praxis fortzusetzen („Ich schaffe es nicht, ich gebe die Praxis auf“). Ich empfehle diese Empfehlung.
Wenn Sie jedoch die Qualität Ihrer Übung im Laufe der Zeit verbessern möchten, sollten Sie nicht basteln, sondern die Zeit der Meditation zum Träumen und Nachdenken nutzen. Sie müssen zumindest dieses Mal die Absicht haben, Ihren eigenen Geist zu entwickeln und Ihre innere Ruhe und Stille zu verbessern. Ihre Konzentration wird viel besser sein, wenn Sie sich auf das Üben einstellen.
Viele verschiedene Übungen helfen bei der Abstimmung. Zum Beispiel
Sprechen Sie ein paar kurze Aussagen zu sich: "" Ich habe die Absicht, auf meinen Atem zu achten "," Ich plane, diese kurze Zeit mir selbst zu widmen ". Alle anderen Aussagen, die Sie für sich selbst finden (Bestätigungen müssen in Echtzeit sein und dürfen keine Partikel von" NICHT "enthalten.) "sei glatt und langsam).
Führen Sie ein Ritual durch, führen Sie eine Aktion aus, die Sie einerseits motiviert, Ihre Arbeit zu kultivieren, zu lenken und andererseits den Geist zu beruhigen: Räucherstäbchen oder eine Kerze in Konzentration und Stille, lesen Sie Ihr Lieblingsgebet, stellen Sie sich das Bild einer Person vor, die Sie inspiriert und erweckt leichte Gefühle (Eine Reihe von Übungen aus dem Yoga ist auch eine Art Ritual). Dies wird dazu beitragen, die Praxis als etwas Besonderes zu behandeln, das einen heiklen Ansatz erfordert.
Dies ist der instrumentale Wert jedes Rituals, des Gebets. Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Erhabenes und entlasten ihn von der Hektik des Alltags. Stimmen Sie zu, nachdem Sie Ihre Gedanken auf die hellsten und höchsten (z. B. auf Ihre Vorstellungen von Gott) gerichtet haben, lesen Sie das Gebet. Es wird Ihnen schwer fallen, darüber nachzudenken, wo Sie Ihre Socken gelassen haben oder welchen Rock die Sekretärin morgen von Ihrer Arbeit tragen wird.
Markieren Sie einen separaten Meditationsraum. Dies ist ein guter Ratschlag, aber ich verstehe, dass es schwierig sein kann, den Alltag umzusetzen. Ich habe keinen persönlichen Übungsraum wie viele Menschen. Wenn Sie jedoch die Möglichkeit haben, einen separaten Bereich für sich selbst zu vergeben, vernachlässigen Sie ihn nicht.
Denken Sie daran, dass es in der modernen Welt ein seltener Luxus ist, in Ruhe und Frieden allein zu sein. Sie haben nicht viel Zeit dafür, verwenden Sie sie also sinnvoll. Versuchen Sie, keine "Tick" -Meditation zu machen. Ich verstehe, dass es besser ist, „für Show“ zu tun, als überhaupt nicht zu tun. Und ich bin überzeugt, dass viele Praktizierende gerade das tun. Das ist natürlich und normal. Wenn Sie sich jedoch in der Praxis weiterentwickeln, versuchen Sie, dies als etwas Besonderes zu behandeln, man könnte sogar sagen, "heilig", damit Sie Ihr Bewusstsein stärken und mit sich alleine sein können. Erreichen Sie die wichtigsten Lebensziele. Passen Sie auf sich auf, werden Sie glücklicher und ruhiger. Glauben Sie mir, in Ihrem Leben sind wenige Dinge wichtiger als dies.
Was tun zwischen Praktizierenden der "formalen Meditation"?
Was wir jeden Tag machen: bei der Arbeit, zu Hause. So wachen wir auf und schlafen ein, wir waschen uns unter der Dusche und essen. All dies kann auch die Qualität der Meditation beeinflussen.
Bewusstsein "hier und jetzt"
"Tenno kam nach Nan-inu, um ihn zu besuchen. Er hat mehr als 10 Jahre bei ihm studiert, und jetzt hat er die Schüler selbst unterrichtet. Es regnete draußen, also zog Tanno seine Holzschuhe an und nahm einen Regenschirm.
Nan-in begrüßte ihn und fragte: „Sie haben die Schuhe wohl im Flur gelassen, ich würde gerne wissen, ob Sie den Regenschirm rechts von den Schuhen oder links ließen?“
Tanno zögerte. Er erkannte, dass er Zen nicht in jedem Moment verkörperte. Deshalb kehrte er nach Nan-inu zurück und studierte weitere sechs Jahre. "
~ Gleichnis
Ich weiß, was für ein Vergnügen es für Meditationslehrer ist, den Mythos zu brechen, dass Meditation nur ein festes Sitzen mit geschlossenen Augen ist. Nicht nur Yoga kann eine Form der Meditation sein, im Allgemeinen kann jede Handlung zu einer Übung des Bewusstseins werden, wenn Sie dies sorgfältig tun. Gehen, Essen und Hygieneverfahren können auch zu "informeller Meditation" werden. Dies ist das Thema eines separaten Artikels, hier ist es kurz.
Versuchen Sie während des Tages, dem unmittelbaren Empfinden hier und jetzt etwas Zeit zu widmen. Schalten Sie den Fernseher während des Frühstücks aus und konzentrieren Sie sich auf den Geschmack der Speisen.
„Der größte Wert der Meditation ist, wenn Sie anfangen, sie in Ihrem täglichen Leben„ auszuführen “: Verwenden Sie sie nicht nur in einem ruhigen Raum, der nach Weihrauch duftet, sondern auch in angespannten Arbeitsverhandlungen, in einem lauten Stadtstau, in einer direkten Kommunikation mit deinem geliebten. "
Wenn Sie auf der Straße gehen, bleiben Sie bei den unmittelbaren Empfindungen, die zu einem bestimmten Zeitpunkt auftreten. Als ein Objekt der Wandermeditation können Sie beliebige Empfindungen auswählen: Kontakt des Luftstroms mit Ihrem Körper, Empfindungen in den Muskeln, Atmen, was auch immer! Eine gute Option ist, sich auf die Gefühle zu konzentrieren, die beim Gehen in den Beinen auftreten. Ich habe diese Art der Meditation in einem der Retreats geübt.
Walking Meditation Anweisungen:
- Zuerst fällt der Vorfuß auf die Ferse, gefolgt von einem Zeh.
- Zu diesem Zeitpunkt beginnt der hintere Fuß zu steigen, angefangen von der Ferse und löst sich allmählich vom Körpergewicht.
- Das Gewicht fällt allmählich auf den gesamten Vorderfuß und jetzt liegt es vollständig am Boden
- Das hintere Bein wird nach vorne getragen, das vordere Bein ist hinten und die Ferse beginnt sich zu heben, wodurch sich die bereits vorne liegende Gelegenheit ergibt, zu Boden zu fallen und das Gewicht Ihres Körpers zu übernehmen. Der Zyklus wiederholt sich.
Dies ist ein natürlicher Prozess des normalen Gehens. Aber haben Sie ihn jemals so genau beobachtet? Probieren Sie es aus! Eine solche Meditation erfordert keinen separaten Raum, keine Stille, keine besondere Zeit: Sie können sie auf dem Weg zur Arbeit, nach Hause oder zu einem anderen Ort üben. Ich empfehle nur, das Gehen zu verlangsamen.
Eine andere Technik, die Sie während des Gehens ausführen können, wird als 5-5-5 bezeichnet.
Technik 5-5-5
- Beachten Sie 5 Dinge, die Sie sehen
- Beachten Sie 5 Dinge, die Sie fühlen
- Beachten Sie 5 Dinge, die Sie hören
Eine solche einfache Technik ermöglicht es Ihnen, Ihren Geist sehr schnell zu zentrieren und Erinnerungen zu überwinden, Gedanken zu stören und den ganzen Tag über Bewusstsein und ein Gefühl von "hier und jetzt" zu bewahren.
Ja, es ist sehr schwierig, sich dessen bewusst zu sein.
Und das Schwierigste ist, sich nicht auf den Moment "hier und jetzt" zu konzentrieren. Das Schwierigste ist, sich daran zu erinnern, dass Sie sich dessen bewusst sein müssen. Es fliegt ständig aus deinem Kopf, du vergisst nur, dass du dir versprochen hast "hier und jetzt" zu sein und wieder in endlose Gedanken und Pläne zu stürzen.
Daher sind hier verschiedene Erinnerungen nützlich: Wecker, die beispielsweise stündlich klingeln und an "hier und jetzt" erinnern, Aufkleber zu Hause, im Auto, kurze Rituale usw.
Das Ideal, das die Parabel oben verkörpert, ist die ständige 24/7-Meditation, das ständige Bewusstsein und der ewige Kontakt mit dem Moment hier und jetzt (Update: Die Frage stellt sich sofort: "Wann und dann zu denken", antworte ich in den Kommentaren). Es muss verstanden werden, dass dies ein sehr, sehr schwer erreichbares Ideal ist (wenn überhaupt möglich). Also schimpfen Sie sich nicht, wenn es nicht funktioniert. Wir sind keine Mönche.
Wie sie sagen, "so wie die Arbeit des Magens die Verdauung ist, ist die Aufgabe des Gehirns das Denken." Deshalb er und das Gehirn, um uns mit Erinnerungen zu fesseln, mit Wünschen zu necken, Pläne für die Zukunft festzuhalten. Dies ist seine natürliche Funktion. Es ist sehr schwierig, sich ständig bewusst zu sein. Trotzdem kann man dieses Ideal zumindest anstreben.
Von "informeller" Meditation bis zu dem Tag, an dem wir es uns bewusst machen, wächst die Qualität der "formalen" Meditation. Je länger Sie den ganzen Tag aufmerksam, achtsam und ruhig bleiben, desto besser können Sie sich auf das Sitzen konzentrieren. Und das gleiche gilt und umgekehrt! Dies ist eine positive Rückmeldung.
All dies wird sich verbessern, da die komplexe Praxis sowohl die formalen als auch die informellen Aspekte des Bewusstseins umfasst.
Die Leute fragen mich oft: "Ich habe keine Zeit für formelle Übungen. Kann ich mich auf die informelle beschränken?" Normalerweise antworte ich natürlich, wenn es überhaupt keine Möglichkeit gibt, ist es besser informelle Meditation zu betreiben als gar keine. Beides ist jedoch höchst wünschenswert. Zum Beispiel ist das Training in Kampfsportarten nicht so effektiv, wenn Sie nur ein Paar bilden. Darüber hinaus müssen Sie sich Zeit für unabhängige, persönliche und "formale" Übungen nehmen, wenn Sie alleine mit sich selbst sind, langsam Ihre Tricks ausarbeiten, lernen, Ihre Muskeln zu entspannen und sich auf Ihren Körper zu konzentrieren.
Ethik
In all den langen Meditationskursen, die ich absolvierte, sprachen die Lehrer darüber, wie wichtig ein ethisches Leben ist, um sich zu konzentrieren. Dies erklärt die strengen Verbote für diese Kurse (kein Sex, Rauchen usw.).
Raskolnikov aus "Verbrechen und Strafe" zurückrufen. Er konnte sich nicht einmal für eine Sekunde entspannen und versammelte sich entweder vor dem Mord an der alten Frau, dem Geldverleiher oder danach. Dieser Akt hat all seine Gedanken und Gefühle eingefangen.
Unethisches Verhalten ist oft mit starken Wünschen verbunden: Lust, Wut, Neid, Irritation. Jeder weiß, wie schwer es ist, sich auf dem Höhepunkt dieser Gefühle zusammenzureißen. Wenn Sie also wütend auf jemanden sind, werden Gedanken, die mit Wut verbunden sind, Sie vollständig in Besitz nehmen.
Zum Beispiel gibt es im sexuellen Verlangen nichts Schlechtes, es ist ein natürliches menschliches Bedürfnis. Aber ungehemmte, unkontrollierte sexuelle Aktivität "übernimmt" alle Ihre Aufmerksamkeit, wird zur stärksten Ablenkung.
Starke, obsessive Wünsche ziehen Ihren Geist als „Magnet“ an. Und oft werden diese Wünsche mit etwas Unethischem in Verbindung gebracht.
Ethik und Meditation sind auch mit positivem Feedback verbunden, wie formale und informelle Meditation.
Sobald wir zu meditieren beginnen, erreichen wir ein größeres Bewusstsein, eine bessere Kontrolle von Wünschen und Frieden, ein besseres Verständnis anderer Menschen, weniger Anhaftung an unser Ich, an unsere Launen und momentanen Wünsche und vor allem ein subtileres Verständnis von „Gut und Böse“. Wir fangen an, in unethischem Verhalten etwas Schlechtes zu sehen, nicht weil uns beispielsweise gesagt wurde: „Lügen ist schlecht“, sondern weil wir subtiler lernen, unser Bewusstsein zu fühlen, zu fühlen, was es schmerzt und was hilft, wie Ärger wahrzunehmen , Groll, Lügen dringen tief in uns ein und verursachen tiefes Leiden und Unzufriedenheit. Für einen bewussten Menschen ist moralisches Verhalten natürlich und nicht normativ. Er strebt nach ihm, weil er nicht leiden will, und nicht weil ihm gesagt wurde, dass eine Handlung schlecht, sündig und vor allem nicht aus Angst vor Bestrafung ist.
Seelenfrieden führt natürlich zu ethischem Verhalten. Je ruhiger und ausgeglichener unser Geist ist, desto weniger Wut, Neid und Irritation sind wir von unseren Leidenschaften geleitet.
Ps. Das Streben nach Moral bedeutet nicht, sich für jede Sünde zu schelten und Ihre „dunklen Seiten“ zu verleugnen, erinnern Sie sich an Ihren Schatten.
Praxis und Leben
Meditation, die Praxis des Bewusstseins ist nicht nur faul, an einem Ort zu sitzen. Dies ist eine Aktion, die viel Absicht, Fleiß und gezielte Anstrengung erfordert.
Dies ist nicht nur eine "Entspannungstechnik", sondern ein integriertes Training Ihres Bewusstseins. Ein normales Training ist viel effektiver, wenn Sie sich darauf ein wenig vorbereiten und ein Aufwärmen durchführen. Meditation erfordert manchmal auch Vorbereitung und einen besonderen Ansatz.
Meditation ist sehr eng mit unserem Leben verbunden. Wenn Sie Meditation "in Isolation" außerhalb des Kontextes des Einsatzes von Meditationsfähigkeiten im Leben üben, wird dies keine große Sache sein. Der größte Wert der Meditation wird erlangt, wenn Sie anfangen, sie in Ihr tägliches Leben „auszuführen“: Verwenden Sie sie nicht nur in einem ruhigen Raum, der von Weihrauch durchzogen ist, sondern auch während angespannter Arbeitsverhandlungen, in einem lauten Stadtstau, in einer direkten Kommunikation deine geliebten Nur dann kann Übung Ihr Leben verändern.
