In diesem Artikel werde ich erzählen wie man Angst, Angst und störende Gedanken loswird
Mein Name ist Nikolai Perov, ich bin Psychologe, Spezialist für die Behandlung von Angst- und Panikstörungen. Und soweit ich mich erinnern kann, war ich seit meiner Kindheit die ganze Zeit ängstlich.
Angst war mein ständiger Begleiter. Und wenn ich in der Kindheit in Angst geraten könnte, zum Beispiel vor den Ergebnissen der Kontrolle, und dann, als ich aufwuchs und Angst- und Panikstörungen entwickelte, erweiterte sich mein Repertoire ängstlicher Gedanken erheblich.
Im Alter von 20 begann ich täglich Anfälle von Angst, Panik und Angst zu erleben. Es schien, dass ich vor allem Angst hatte und mein Verstand würde einen Grund zur Sorge finden.
Ich machte mir Sorgen um die Bedrohung von außen. "Was ist, wenn dieses Essen vergiftet wird?" "Was ist, wenn ein Auto mich getroffen hat?" "(im Flugzeug) Was ist das für ein Geräusch? Was fallen wir?"
Ich machte mir Sorgen um meinen Zustand: "Was ist, wenn etwas nicht stimmt und ich den Verstand verliere?", "Was ist, wenn ich eine tödliche Krankheit habe?" "Das passiert nicht bei normalen Menschen, bei mir stimmt etwas nicht."
Und der Alarm erreichte den Punkt, an dem ich anfing, mir Sorgen um den Alarm selbst zu machen: „Was ist, wenn der Alarm zurückkommt?“, „Machen sich normale Menschen keine großen Sorgen?“.
Jetzt bin ich 32 Jahre alt, ich studiere im Master of Psychology und bilde die Leute professionell im Umgang mit Angst, Angst und Panik aus. Im Moment sind viele meiner verstörenden Gedanken in der Vergangenheit. Jetzt musste ich mein Gedächtnis ernsthaft belasten, um mich an meine Ängste vor 10 Jahren zu erinnern.
In diesem Artikel werde ich darüber sprechen, was mir geholfen hat, mit Angst und Angst umzugehen. Ich werde die wichtigsten Dinge auflisten, die meinen vielen Kunden geholfen haben, pathologische Angst loszuwerden.
Angst ist für viele Menschen ein sehr ernstes Problem, das ihr Leben vergiftet. Daher erfordert das Arbeiten mit Angst gezielte Maßnahmen. Mit anderen Worten, es gibt keine "magische Pille" aus Angst. Es gibt keine superschnellen Techniken, magische Rituale, mit deren Hilfe Sie die Angst sofort für immer loswerden.
Sie müssen ernsthaft mit diesem Problem arbeiten. In diesem Artikel teile ich alles, was ich während meiner Arbeit mit Angststörungen gelernt habe. Daher ist es zum nachdenklichen Lesen gedacht: Dies ist nicht Ihr Post an Instagram. Bitte nehmen Sie sich 20 bis 30 Minuten Zeit, um diesen Artikel sorgfältig durchzulesen, da das Arbeiten mit Angstzuständen noch mehr Zeit in Anspruch nimmt.
Angst braucht die Menschheit
Es ist wichtig zu verstehen, dass Angst zum einen natürlich ist, und zum anderen ist die Neigung zur Angst in der menschlichen Bevölkerung durchaus üblich.
Menschliche Gemeinschaften bestanden lange Zeit aus Menschen, die zu einem übermäßigen Risiko neigten, und Menschen mit übertriebener Vorsicht und Angst. Beide waren für das allgemeine Überleben notwendig.
Ohne viel Nachdenken und Nachdenken machten sich die "Risikomänner" an gefährlichen Abenteuern beteiligt: Sie jagten alleine mit einem gefährlichen Raubtier in unbekanntes Gebiet. In vielen Situationen trugen diese Risiken Früchte: Der Held kehrte mit seiner Beute zurück, und der Stamm freute sich auf das Abendessen. Dies war jedoch nicht immer der Fall. Oft wurde unser "riskanter" Held selbst zum Abendessen für einen Raubtier.
Deshalb haben unsere alarmierenden Vorfahren, die die Gefahr voraussehen, die Tendenz zu übermäßiger Risiken ausgeglichen und gesagt: "Hören Sie zu, wir waren noch nie in diesem Gebiet, vielleicht müssen wir besser vorbereitet sein, mehr Menschen mitnehmen oder nur in bekanntem Gebiet jagen?"
Wenn menschliche Stämme nur aus "riskanten" und "rücksichtslosen" Verwandten bestanden, die zum Schrecken der Unsicherheit eilen, dann würde das Ende der Menschheit sich nicht warten lassen. Man kann also sagen, dass die Angst unser Aussehen gerettet hat.
Gleichzeitig möchte ich nicht sagen, dass ängstliche Menschen meist "hinten" waren, während sich nur ihre rücksichtslosen Angehörigen der Gefahr aussetzen.
Viele meiner Klienten mit Angststörungen sind Menschen in gefährlichen Berufen: ehemaliges Militär, Vertreter des Ministeriums für Notsituationen und Polizisten.
Die Illusion der Gefahr und die Illusion der Sicherheit
Angst ist ein normaler und natürlicher evolutionärer Mechanismus, der bereits Millionen von Jahren alt ist. Gleichzeitig wurde dieser Mechanismus so gestaltet, dass er für falsch positive Reize empfindlich wurde.
Was bedeutet das? Das heißt, wenn unser uralter Vorfahre, der aus seiner Wohnung schläfrig herauskam, auf einen Stock stieß, der auf dem Boden lag, konnte er, nachdem er sie für eine Schlange genommen hatte, vor Angst von ihr abprallen. In einer solchen Situation erlag die Person der Illusion, blieb aber lebendig und gesund.
Wenn aber alles anders herum passiert: Eine giftige Schlange würde auf dem Boden liegen und die Person würde sie für einen Stock halten (fälschlicherweise negativer Anreiz "Dies ist keine Schlange, es gibt nichts zu befürchten"), dann riskiert er, gestochen zu werden und sein Leben zu verlieren.
Aus diesem Grund ist unser Geist seit Urzeiten so angeordnet, dass es besser ist, „perebdit“ zu sein und uns in die Illusion der Gefahr einzuführen, als „unvollendet“. Denn die Illusion der Sicherheit kann mehr kosten als die Illusion der Gefahr.
Und aufgrund eines solchen Mechanismus sehen wir oft Gefahren, wenn es nicht existiert (oder wenn seine Wahrscheinlichkeit extrem gering ist) und unser Geist uns das schrecklichste Szenario dessen gibt, was passiert.
Sie haben im Wochenbericht einen Fehler gemacht und denken bereits, dass Sie entlassen werden, obwohl alle Mitarbeiter sich irren und Sie im Unternehmen gut stehen.
Oder Sie haben einen etwas schnelleren Puls beim Treppensteigen und denken über die Gefahren eines Herzinfarkts nach.
In der modernen zivilisierten Welt gibt es im Gegensatz zu den alten Steppen und dem Dschungel nicht so viele direkte tägliche Bedrohungen für das Leben. Daher "verbreitet" sich Angst auf Alltagsereignisse, von denen viele "unbedeutend" sind, verglichen mit der tatsächlichen Aussicht, im Mund eines Raubtiers während einer Jagd zu sterben.
In der modernen Welt rettet uns Angst oft nicht vor irgendetwas und schützt uns nicht, sondern quält uns nur tagelang.
Wie oft können Sie sich daran erinnern, wann Sie aufgrund von Angststörungen handeln, die Gefahr erkennen und verhindern?
Es ist wahrscheinlich, dass solche Situationen es waren, aber die überwältigende Menge an Angst ist einfach die fruchtlose Arbeit Ihrer Vorstellungskraft, Abwechslung und Reflexion im Kreis der gleichen alarmierenden Szenarien, unablässiges "mentales Kauen".
Chronische Angst raubt uns Ruhe, geistige Stärke, quält uns Tag und Nacht, hindert uns daran, das Leben zu entwickeln und zu genießen. Und jetzt werde ich Ihnen sagen, was Sie dagegen tun sollen.
Methode 1 - Holen Sie sich Achtsamkeit
Sie haben in letzter Zeit so ein modisches Wort gehört. Im Westen gibt es im letzten Jahrzehnt eine echte "Boom"-Achtsamkeit. Achtsamkeit wird von Geschäftsleuten, Politikern, Managern, Ärzten, Polizisten behandelt.
Achtsamkeit ist eine Umsetzung der Prinzipien meditativer Praktiken auf moderne Realitäten. Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit die tiefe Entspannung fördert und hilft, Stress, Angstzustände und Depressionen loszuwerden.
Achtsamkeit ist die Insel des Friedens, die der moderne Mensch so sehr braucht, wie er im Stressfluss manövriert. Deshalb ist dieses Konzept so beliebt geworden.
Der Begriff der Achtsamkeit ist etwas weiter als der Begriff der Meditation. Wenn Meditation nur eine bestimmte Technik oder eine Reihe von Techniken ist. Diese Achtsamkeit ist eine Reihe von Prinzipien, die einerseits der Meditation zugrunde liegen und andererseits im Alltag Anwendung finden.
Um zu lernen, wie man meditiert, kann man den Artikel lesen oder meinen kostenlosen 5-tägigen Online-Kurs über Meditation "5 Schritte zu einem neuen Leben" abonnieren oder meinen Artikel zum Meditieren lesen.
Wie hilft Achtsamkeit, Angst loszuwerden?
Viele Menschen mit Angstzuständen oder Angststörungen beginnen, Meditation als magische Angstpille zu behandeln: "Jetzt werde ich meditieren und die Angst wird vorübergehen."
Und ja, in der Tat hilft Meditation in vielen Fällen, momentane Angstzustände loszuwerden. Der wichtigste Faktor für Achtsamkeit, der die alltäglichen Ängste loswerden kann, ist die Entwicklung bestimmter Fähigkeiten im regulären Unterricht.
Ja, ja, Meditation ist Training und Sport. Welche anderen Achtsamkeitsfähigkeiten können Ihnen helfen, Angst loszuwerden?
- Akzeptanz ist die Fähigkeit, jegliche Erfahrung (Emotionen, Gedanken) zu akzeptieren, da sie ohne Widerstand und Vermeidung sind. ("Dies ist nur ein Alarm, ja, es ist unangenehm, wird aber vergehen.")
- Unbezahlbarkeit ist die Fähigkeit, auf individuelle Gedanken zu reagieren, genau wie die "Gedanken", die durch den gegenwärtigen Zustand erzeugt werden. ("Ich stelle mir die schrecklichsten Szenarien vor, nur weil ich in Angst bin, diese schrecklichen Gedanken sind wahrscheinlich nicht wahr").
- Trennung ist eine Fähigkeit, sich nicht auf emotional aufgeladene Gedanken und Erinnerungen einzulassen und die Aufmerksamkeit darauf zu lenken, wo Sie sie hinführen möchten, und nicht dahin, wo die Angst Sie zur Konzentration zwingt. ("Ich werde nicht den ganzen Abend nachdenken und mir Sorgen um den Bericht von morgen machen. Es wird mir in keiner Weise helfen, besser zu sprechen. Ich werde über etwas anderes nachdenken.")
Wenn Sie immer noch nicht verstehen, wie Sie diese Prinzipien gegen Angst anwenden, machen Sie sich keine Sorgen - in dem Artikel werde ich weiter darauf zurückkommen. Aber als Erstes können Sie mit der Meditation beginnen, indem Sie meinen Kurs abonnieren oder den Artikel über die obigen Links lesen.
Methode 2 - Entspannungstechniken üben: Zwerchfellatmung
Entspannungstechniken sind eine großartige Möglichkeit, mit Angstzuständen umzugehen. Beispielsweise aktiviert die Zwerchfellatmung das parasympathische Nervensystem, das für die Erholung und Entspannung verantwortlich ist. Es unterdrückt auch die Aktivität des sympathischen Nervensystems, die im Moment der Angst beginnt.
Die Technik der Zwerchfellatmung können Sie meinem Video entnehmen. Abonniere übrigens meinen Kanal: Neue Videos zur Überwindung von Panikattacken und Alarmen werden laufend auf diesem Kanal gepostet.
Fügen Sie etwas Achtsamkeit hinzu: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit beim Zwerchfellatmen auf die Empfindungen im Magen, spüren Sie die Anspannung beim Einatmen, das Gefühl der Kompression beim Ausatmen, alle Empfindungen in der Pause zwischen Einatmen und Ausatmen.
Versuchen Sie, die Aufmerksamkeit nur auf diese Empfindungen zu richten. Wenn Sie bemerken, dass der Geist gewandert ist, störende Gedanken überdenkt und es ruhig bemerkt, lenken Sie die Aufmerksamkeit wieder auf das Gefühl des Atmens zurück. Und tun Sie dies während der gesamten Zeit, in der Sie die Übung durchführen.
Das Zwerchfellatmen kann mehrmals täglich ab 3 Minuten sowie bei Anfällen von Angst und Angst durchgeführt werden.
Methode 3 - Übung
Vielleicht erscheint mir der Rat, den ich bisher gegeben habe, seltsam. Intuition sagt Ihnen, dass Sie sich mit den sehr verstörenden Gedanken befassen müssen, die Ursache der Angst verstehen müssen und diese nicht mit körperlicher Bildung und Praktizierenden aus dem Kopf schlagen müssen, da das Problem meistens "im Kopf" ist.
Dies ist zum Teil der Fall, und zu den Technikern, die direkt mit dem Alarm arbeiten, gehe ich weiter unten. Aber es gibt eine gute Regel: Was Ihre Intuition zur Frage "Wie soll ich mit meiner Angst umgehen?" Auffordern, stellt sich meistens als unwirksame Maßnahme heraus. Ich werde später darüber sprechen. Wirksame Maßnahmen bei Angstzuständen sind normalerweise nicht offensichtlich.
Und meiner Erfahrung nach ist es die Arbeit, die auf den allgemeinen Zustand des Körpers abzielt, was sehr wirksam ist bei Angstzuständen, Depressionen und Panikattacken.
Weil diese Beschwerden sehr eng mit unserer körperlichen Verfassung zusammenhängen und nicht nur mit dem Denken. Sehr oft, nach einem guten Lauf, stellen Sie fest, dass alle Probleme, die unlösbar und kosmisch zu sein schienen, tatsächlich absurd und vollständig lösbar sind.
Das passierte mir sehr oft, und regelmäßige Sportarten halfen (unter anderem bei anderen Techniken), Panikattacken und Angstzustände sowie systematische Entspannung und Meditation zu beseitigen.
Daher empfehle ich meinen Klienten die tägliche Bewegung und Entspannung als Hilfe und fange erst dann an, mit Gedanken und mit der größten Angst zu arbeiten.
Und wenn wir nur mit verstörenden Gedanken arbeiten, werden wir weiter sprechen.
Fügen Sie ein wenig Achtsamkeit hinzu: Übertragen Sie beim Üben die Aufmerksamkeit von Ihrem Kopf, in dem all diese störenden Gedanken schwärmen, in den Körper. Achten Sie darauf, wie die Füße mit der Oberfläche in Kontakt kommen, die Sie ausführen. Oder wie stark die Muskeln anspannen, wenn Sie im Fitnessstudio mit Gewicht belasten. Wie kommt Wasser während des Unterrichts im Pool mit der Körperoberfläche in Kontakt?
Dies hilft, den Geist zu entspannen, das Nervensystem zu stabilisieren und die Angst zu lösen. Verwechseln Sie das nicht mit Ablenkung: Ich empfehle nicht, mich mit einem Player zu laden, Musik beim Joggen. Geben Sie Ihrem Geist zumindest für die Dauer des Trainings eine Pause von den Informationen.
Wie werden störende Gedanken los?
Die Frage, was mit den verstörenden Gedanken selbst zu tun ist, habe ich bisher noch nicht angesprochen. Und ich verstehe, dass ich während der Angst wirklich dorthin gehen möchte, zu diesen Gedanken, sie irgendwie aufzulösen, mich zu beruhigen.
Aber eine solche offensichtliche und erste Taktik, die für den Geist vorübergehender Natur ist, funktioniert oft nicht. Daher ist das Prinzip des Daumens hier nützlich, das heißt, die Aufmerksamkeit an eine andere Stelle als auf die Angst zu verlagern. Es bedeutet nicht "ablenken". Ich werde das weiter besprechen, aber lassen Sie mich vorher eine kleine Theorie haben, die das Verständnis des Problems erleichtert.
Wie ich oben schrieb, ist Angst ein Überlebensmechanismus. In der modernen Welt hilft uns Angst jedoch oft gar nicht, sondern nur behindert. Zum Beispiel hilft die Aufregung vor der Prüfung nicht, sich besser vorzubereiten, sondern verhindert nur eine hohe Punktzahl.
Der amerikanische Psychologe James Carbonell schreibt in seinem wundervollen Buch "Nicht in die Falle der Angst", dass Angst und Angst oft keinen Nutzen für uns und unser Überleben haben.
Darüber hinaus zeigt die Tatsache, dass Sie sich erlauben können, sich hinzusetzen und sich Sorgen zu machen, ohne irgendetwas anderes zu tun, dass im Moment höchstwahrscheinlich keine Gefahr besteht. Denn wenn Sie einer Bedrohung ausgesetzt waren, würden Sie einen Krankenwagen rufen oder vor einem Hund davonlaufen oder sich auf den Bericht von morgen vorbereiten. Sie hätten einfach keine Zeit für Angst.
Und um sicherzustellen, dass der Autor Ihnen zwei Fragen stellt:
- Gibt es jetzt ein Problem?
- Kann ich jetzt etwas ändern?
Wenn die Antwort auf mindestens eine dieser Fragen negativ ist, sind Sie höchstwahrscheinlich umsonst besorgt. Setzen Sie sich einfach in die Phantasie. Oder es gibt kein Problem. Und selbst wenn ein Problem vorliegt, können Sie nichts ändern. Warum dann die Mühe machen?
Leicht zu sagen, aber schwer zu machen. Daher gehen wir zu spezifischen Empfehlungen über.
Was können Sie mit den störenden Gedanken selbst tun?
Und was machst du normalerweise, wenn sie kommen?
Ich denke, ich werde nicht gegen die Wahrheit sündigen, wenn ich einige Standardszenarien der Reaktion auf diese Gedanken beschreibe, auf die Sie zurückgreifen müssen. Aber da Sie diesen Artikel gerade lesen, haben Sie Ihnen höchstwahrscheinlich in keiner Weise geholfen. Und ich werde an jedem Punkt erklären, warum.
Szenario 1 - Sie versuchen sich zu beruhigen, da Sie überzeugt sind, dass alles in Ordnung ist und dass es definitiv keine Bedrohung gibt
Du argumentierst mit Gedanken, widerspricht ihnen. Dies führt jedoch oft dazu, dass Sie sich noch mehr Sorgen machen. Warum
Mein Lieblingsbeispiel, das diesen Fall veranschaulicht, ist Hypochondrie oder die Angst vor Krankheiten. Eine Person, die ständig besorgt ist, dass sie an einer schrecklichen Krankheit leidet, versucht, sich selbst davon zu überzeugen, dass sie zu 100% gesund ist. Als Ergebnis führt sie endlose Tests durch, sie stößt an die Grenzen von Polikliniken und Krankenhäusern.
Aber selbst die günstigste Diagnose lässt am Ende Zweifel an seiner Gesundheit aufkommen: "Und was ist, wenn die Tests falsch sind?", "Und was ist, wenn der Arzt falsch lag?". Und er fällt selbst in eine Falle. Denn sich selbst davon zu überzeugen, dass alles zu 100% gut ist, ist unmöglich.
Es wird ein Scherz sein. Es besteht immer Gefahr: Wir können krank werden, sterben, vergiften. Das Problem kann unseren Kindern, Eltern, passieren. Niemand kann mit Sicherheit sagen, dass er zu hundert Prozent gesund ist und dabei ehrlich bleibt.
(Wenn Sie nach diesen Worten Angst haben, fügen Sie etwas Geistesblüte hinzu. Versuchen Sie nicht, sich zu beruhigen, sondern richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Körper. Beobachten Sie, welche Reaktion der Körper und die Emotionen auf diese Worte haben. Was fühlen Sie? Treiben Sie diese nicht weg aber gleichzeitig - lass dich nicht in sie ein, beobachte sie nur. Bleib 10 bis 20 Sekunden bei ihnen und gehe zurück zum Lesen).
Die Wahrscheinlichkeit, dass uns diese Ereignisse in naher Zukunft passieren werden, ist äußerst gering. Wenn wir uns jedoch Sorgen machen, erhöht unser Geist diese Wahrscheinlichkeit auf kosmische Ausmaße. Wir beurteilen, was mit einer geringen Wahrscheinlichkeit passieren kann, wie beispielsweise das, was sicher passieren wird. Und da die Wahrscheinlichkeit einer Gefahr immer vorhanden ist, wird ein ängstlicher Geist sie immer finden und sich entspannen. Was soll ich damit machen, ich werde weiter reden. Ich habe übrigens ein Video, wie man Hypochondrien loswird.
Szenario 2 - Sie versuchen, diese Gedanken aus Ihrem Kopf zu bekommen
Dies ist eine völlig verständliche Reaktion, diese Gedanken sind unangenehm, Sie mögen sie nicht. All dies entsteht vor dem Hintergrund einer emotionalen Reaktion auf Gedanken: Sie haben Angst vor ihnen, sie verursachen Unbehagen, rufen Angst hervor. Versuche, sie aus dem Kopf zu werfen, provozieren in der Regel jedoch nur ihre Rückkehr sowie Versuche, „nicht an einen weißen Elefanten zu denken“.
Dies geschieht zum einen, weil, um sich selbst die Einstellung zu geben, nicht an etwas zu denken, man darüber nachdenken muss (wie im Beispiel beim weißen Elefanten).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
