Mit Hilfe der Entspannung können Sie die nervösen und körperlichen Belastungen beseitigen und die Leistungsfähigkeit der Person verbessern. Aber wie wird dieser Effekt erreicht? Welche Entspannungstechniken gibt es? Sind sie alle gleich wirksam? Wie schwierig ist es, verschiedene Wege der Entspannung zu meistern? Wie lange dauert es, gibt es Expressmethoden? Was ist dafür nötig? Können Sie Entspannungstechniken selbst beherrschen? Wir analysieren effektive Techniken.
Was bedeutet Entspannung?
Die menschliche Skelettmuskulatur sollte nicht immer unter Stress stehen. Dies ist mit destruktiven Prozessen, Stress und einer Abnahme der Effizienz behaftet. Ein pathologischer Zustand, der als Hypertonie bekannt ist, ist bekannt, wenn sich die Muskeln nicht vollständig entspannen können. Um dies zu verhindern, entspannen sich Menschen, entlasten ihre Muskeln und stellen ihr Energiepotenzial wieder her.
Entspannungstechniken
Muskelentspannung kann auf viele Arten erreicht werden. Es ist üblich, drei Hauptgruppen zu unterscheiden, die die vorhandenen Entspannungstechniken kombinieren. Die erste Gruppe umfasst alle Methoden, die auf der Verwendung spezieller Medikamente basieren. In der zweiten - physiotherapeutische Techniken. In der dritten - Methoden der psychologischen Kontrolle aller physiologischen Prozesse. Die ersten beiden Gruppen erfordern die Teilnahme eines Spezialisten und verschiedener Geräte, was deren Implementierung erheblich erschwert. Daher betrachten wir die bequemsten Wege der Entspannung, basierend auf den Merkmalen der menschlichen Psychologie. Dazu gehören Entspannungsübungen, die mit allen möglichen Atemtechniken verbunden sind, Selbsthypnose und die Fähigkeit, den eigenen Körper zu kontrollieren.
Atemübungen
Wie viele Athleten sagen werden - vor allem Atmen. Damit können Sie den Herzschlag verlangsamen, Ihre Gedanken beruhigen, die Muskeln entspannen, die für die Entspannung notwendig sind. Um dies zu tun, sollten Sie die Bauchatmung (Bauchatmung) beherrschen. Es erlaubt nicht nur, die Arbeit der Muskeln zu normalisieren, sondern auch die nervöse Anspannung loszuwerden. Tatsache ist, dass sich die Muskeln der Wände der Bauchhöhle bei Stress merklich spannen und das Zwerchfell zusammendrücken. Daraus entsteht ein Erstickungsgefühl. Atem und Herzschlag werden beschleunigt. Wenn Sie lernen, die Bauchmuskeln zu kontrollieren, können Sie Panik vermeiden. Die Technik der Bauchatmung ist wie folgt:
- Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein (vorzugsweise sitzen oder liegen);
- Entspannen Sie die Muskeln des Schultergürtels;
- Atmen Sie tief durch die Nase ein;
- Spüren Sie, wie sich der Bauch ausdehnt, als würde die Luft direkt in den Bauch hineinkommen.
- Mit Hilfe der Bauchmuskeln zum Ausatmen, während die Brust nicht belastet wird.
Einatmen und Ausatmen sollte langsam und gleichmäßig durchgeführt werden, um einen Zustand der Entspannung zu erreichen. Wenn das Diaphragma von der Kompression befreit wird, ist es möglich, die Atmung zu normalisieren und sich zu beruhigen.
Selbsthypnose
Die ursprüngliche Form der Entspannung, die absolut keine Haltung oder Einsamkeit an irgendeinem Ort erfordert. Es genügt zu lernen, die notwendigen Informationen für Ihren Körper zu „inspirieren“. Im Falle des Quetschens der Muskeln des Arms reicht es beispielsweise aus, sie zu "befehlen", um sich zu entspannen. Ab dem ersten Mal ist dies möglicherweise nicht möglich, aber bei regelmäßigen Versuchen ist der Erfolg sichergestellt. Viele Entspannungsmethoden beruhen auf der Fähigkeit der Psyche, den Verlauf physiologischer Prozesse zu beeinflussen. Die Hauptsache daran zu glauben und der Körper selbst wird zu gehorchen beginnen.
Entspannung mit Visualisierung
Der erste Schritt zur Selbsthypnose kann als Visualisierung betrachtet werden. Diese Entspannungstechnik basiert auf den Reflexen des Körpers. Nach dem Prinzip von Pavlovs Hündchen, das als Reaktion auf eine brennende Glühbirne gefüttert wurde. Mit einer gewissen Ausbildung begann sie, Magensaft zu produzieren, wenn Sie diese Glühbirne anstellen, auch ohne das Aussehen von Lebensmitteln. Das menschliche Gehirn ist auch in der Lage, ein Signal der Entspannung zu erzeugen, wenn Sie sich das mental vorstellen. Zum Beispiel entspannt sich eine Person an der Küste unter einer leichten Brise und dem beruhigenden Geräusch der Brandung. Wenn Sie sich mental in eine solche Situation versetzen, kann die Psyche auf die Muskeln wirken und sie zwingen, sich zu entspannen.
Progressive Muskelentspannung
Die von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in der ersten Hälfte des letzten Jahrhunderts entwickelte Technik. Ihr Kern liegt in der Behauptung, dass sich die Muskeln nach einer starken Spannung zwangsläufig entspannen. Um einen Muskel zu entspannen, muss er daher vorher vorgespannt werden. Wenn der Schöpfer dieser Entspannungsmethode zunächst etwa 200 Übungen für alle Muskelgruppen eingeführt hat, werden nun 16 Versionen verteilt. Diese Entspannungsübungen werden in einer Sequenz von dominanten Körperteilen zu nicht dominanten Teilen durchgeführt. Unter der Dominante werden die rechten Körperteile - für Rechtshänder und die Linken - für Linkshänder verstanden.
- Hand und Unterarm, die dominieren;
- Die Schulter derselben Hand;
- Pinsel und Unterarm, die nicht dominieren;
- Nicht dominante Schulter;
- Oberes Gesicht (Augenbrauen);
- Der mittlere Teil des Gesichts (Nase);
- Unterer Teil des Gesichts (Kiefer);
- Nackenmuskeln;
- Brustmuskeln und Zwerchfell;
- Bauch- und Rückenmuskulatur;
- Hüfte dominante Beine;
- Dominantes Kalb;
- Fußdominante Beine;
- Die Hüfte des anderen Beins;
- Nicht dominantes Kalb;
- Fuß nicht dominante Beine.
Durch das beständige Anspannen und Entspannen der Muskeln kann ihre tiefe Entspannung erreicht werden. Die Übungen sollten völlig entspannt durchgeführt werden, vorzugsweise auf einer ebenen Fläche.
Entspannung mit bedingtem Signal
Diese Entspannungstechnik basiert auf Atemübungen und Selbsthypnose. Sie - eine Art Selbsthypnose oder besser die Programmierung selbst. Wenn Sie einatmen, sollten Sie sich innerlich dazu auffordern, "einzuatmen", und wenn Sie ausatmen - "entspannen Sie sich". Es stellt sich heraus, dass der Prozess des Atmens selbst zu einem Stimulus für die Entspannung wird. Nach und nach beginnt Entspannung im Unterbewusstsein so fest mit einer Ausatmung in Verbindung zu treten, dass die Entspannung fast sofort eintritt. Am besten ergänzen Sie diesen Effekt durch die Visualisierung Ihrer Atmung. Stellen Sie sich vor, wie das Negative bei jeder Ausatmung aus dem Körper kommt und Überspannung und Stress mit sich bringt.
Diese Entspannungstechniken sind recht einfach anzuwenden und können in jeder Umgebung verwendet werden. Um zu lernen, wie man sie ausführt, ist kein Mentor erforderlich. Alles kann unabhängig gemacht werden. Auf komplexere Entspannungstechniken haben wir nicht speziell hingewiesen, da diese für eine vollständige Erholung ausreichen. Sie müssen nicht alle angewendet werden. Sie können einen auswählen, der mehr passt als andere. Alle Entspannungsmethoden basieren auf gemeinsamen Grundsätzen und können sich nur in der Ausführung unterscheiden.
