Das Problem der Konzentration während der Meditation hat mich immer interessiert. In der Vergangenheit hatte ich ein sogenanntes Aufmerksamkeitsdefizit, so dass ich bei Konzentration während der Meditation immer Probleme hatte.
Jedem erfahrenen Meditationslehrer, den ich in meinem Leben getroffen habe, einem Laien oder Mönch, stellte ich neugierig dieselbe Frage: "wie man die Konzentration während der Meditation verbessern kann". Und erhielt viele Antworten.
Deshalb werden die Techniken und Methoden zur Verbesserung der Konzentration, die Sie hier sehen werden, beeindruckend und detailliert sein.
Stabilität der Aufmerksamkeit, Konzentration - wichtige Bestandteile der Meditationspraxis. Eine stabilere Konzentration ermöglicht es Ihnen, einen viel größeren Effekt aus der Praxis und ein Ergebnis zu erzielen, ohne dass Sie die Dauer verlängern müssen.
Viele Menschen stoßen oft an eine bestimmte Grenze, sie haben nicht mehr das Gefühl, dass die Praxis ihnen neue Vorteile bringt. Dann ist es Zeit für sie, über die Verbesserung der Meditationsqualität, dh der Konzentration, nachzudenken.
Ich habe Literatur studiert und für mich verschiedene Ansätze zur Verbesserung der Aufmerksamkeit getestet. Und jetzt bin ich bereit, mich mit Erfolg zu rühmen. Meine Konzentration hat sich deutlich verbessert und dementsprechend hat sich die Wirkung der Praxis erhöht. In diesem Artikel werde ich ausführlich darüber sprechen, mit welchen Techniken und Methoden Sie einen besseren Fokus erhalten.
Warum während der Meditation Konzentration entwickeln?
Bevor Sie den Artikel fortsetzen, müssen Sie die Frage "warum" beantworten. Lassen Sie es für jemanden offensichtlich erscheinen. Konzentration verbessert die Qualität der Meditation, ermöglicht tieferes Tauchen und mehr Nutzen aus der Meditation. Unsere Aufmerksamkeit ist eine der wichtigsten Eigenschaften. Sie bestimmt unseren Seelenfrieden, unsere Fähigkeit, Ziele zu erreichen und Erfolge im Leben zu erzielen, sich selbst zu überwinden und mit unseren Schwächen umzugehen. Wohin unsere Aufmerksamkeit gerichtet wird, geht unser Leben. Deshalb ist es so wichtig, sich zu entwickeln.
Als ich durch Indien reiste, traf ich eine Person, mit der ich einen Vipassana Goenki-Kurs in der Region Moskau absolvierte. Er erzählte mir, dass er anfing, vier Stunden am Tag zu meditieren, und er spürt, wie sehr die Wirkung der Übung zugenommen hat. Ich fragte ihn, ob er versucht habe, die Qualität der Meditation zu verbessern. Gefolgt von einer Antwort, aus der mir klar wurde, dass der Typ nicht darüber nachdachte.
Natürlich spielt die Dauer der Sitzung eine Rolle, aber Sie können nicht nur darauf schließen. Eine meiner persönlichen internen "Beschwerden" über Goenki-Kurse ist, dass sie die Konzentration während der Sitzungen kaum betonen. Schläfrige Schüler werden um 4 Uhr morgens in die Meditationshalle gefahren, wo sie ohne Körpervorbereitung und Workouts noch schläfrig sitzen und meditieren. Sitzstunden dauern bis zu 11 Stunden am Tag ohne Pause für "Walking-Meditation". Praktizierende nehmen eine anstrengende "Menge" ein, aber die "Effizienz" einer solchen Praxis ist für ein solches Volumen nicht so groß, besonders wenn wir sie mit den erfahrenen Folterungen vergleichen.
Andere Traditionen, wie die Tradition des tibetischen Buddhismus, legen mehr Wert auf die Qualität der Sitzung, versuchen, Empfehlungen und Bedingungen für eine gute Konzentration zu geben, und sorgen auch für die Vorbereitung des Körpers auf lange Sitzungen.
Ich glaube, dass die Verbesserung der Konzentration eine wichtige Komponente der Entwicklung in der individuellen Praxis ist, nicht weniger wichtig als die Verlängerung der Sitzungsdauer. Dies gilt insbesondere im Zusammenhang mit Zeitmangel, wenn keine Möglichkeit besteht, die Meditation zu verlängern. Durch die Verbesserung der Meditationsqualität können Sie sich auf einer neuen Ebene fühlen, die Ruhe und das Bewusstsein erhöhen und Ihre Effizienz steigern. Sie werden feststellen, dass Situationen, die Sie zuvor aus sich selbst herausgeholt haben, nun leicht unter Kontrolle gebracht werden können.
Welche Techniken erlauben es uns also, die Zeit eines klaren Fokus der Aufmerksamkeit während des Trainings zu erhöhen, wenn der Geist konzentriert ist und nicht in Gedanken schwebt? Ich fange von Anfang an von meiner Meinung nach sehr effektiven Art an.
"Überprüft" Aufmerksamkeit. Arbeiten Sie auf Vorfreude
Ich präsentiere Ihnen eine der effektivsten Möglichkeiten, die Konzentration zu verbessern, was mir sehr gut hilft.
Ich gebe gerne die folgende Metapher, die die Merkmale unserer Aufmerksamkeit beschreibt. Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Stift in der einen und einen Radiergummi in der anderen Hand genommen. Sie legen einen Radiergummi auf einen Stift und ziehen ihn zur Seite, um Spannung zu erzeugen. Nun neigen Sie den Stift etwas, so dass der Kaugummi langsam von ihm abrutscht.
Stellen Sie sich vor, Sie müssen es auf einem Bleistift halten, während Sie es weiterhin geneigt halten. Sie können feststellen, wann der Kaugummi abrutscht, und ihn jedes Mal an seinen Platz zurückbringen. Es ist jedoch viel besser, sie ständig zu beobachten und zu korrigieren, wenn sie bereits begonnen hat zu rutschen.
Sie können auch aufmerksam sein, wenn es abgelenkt ist. In der Regel bemerken die Leute, dass dies passiert ist, wenn sie bereits in ihren Gedanken stecken, aber Sie können mit Vorsicht vorgehen. Man kann bemerken, wenn die Aufmerksamkeit anfing, ihre „Schärfe“ zu verlieren, von ihrem Objekt „zu rutschen“ und sie sozusagen zu „korrigieren“ und in ihren Ausgangszustand zu überführen.
Dafür gibt es einen Ansatz, der in "weichen" und "harten" Formen verwendet werden kann.
Harte Form
Die starre Form wurde von I. Budnikov in einem seiner Artikel perfekt beschrieben. Mit jedem Atemzug wird empfohlen, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit prüfen und "korrigieren", "auffrischen", "schärfen" können, wenn es zu "gleiten" beginnt. Einfach einatmen, „bewerten“ Sie Ihre Aufmerksamkeit, und wenn Sie bemerken, dass sie begonnen hat, ihre „Schärfe“ zu verlieren, erscheinen Gedanken, über die Ihr Verstand nachdenken wollte, und übertragen Sie sie in Ruhe in ihre ursprüngliche Position.
Das heißt, es stellt sich heraus, dass Sie dem Atem nicht diskret und nur nach dem Faktum folgen, wenn er abgelenkt ist, sondern ihn kontinuierlich und proaktiv prüfen und Sie vor Ablenkungsversuchen warnen.
Dies ist eine der besten Möglichkeiten, die Konzentration während des Trainings zu stärken, was mir sehr hilft, und ich empfehle Ihnen dringend.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies zu Spannungen führt, entspannen Sie sich bei jeder Ausatmung und bei jedem Einatmen "erfrischen Sie Ihre Aufmerksamkeit". Oder Sie können die Softversion ausprobieren.
Weiche Version
Dies ist dasselbe, nur hier wird der "Check" der Aufmerksamkeit nicht mit jedem Atemzug, sondern von Zeit zu Zeit verwendet. Diesen Ansatz bietet der Meditationslehrer in der Tradition des tibetischen Buddhismus, Gen Lamrimp, der argumentiert, dass die Aufmerksamkeit "müde" sein könnte, wenn Sie sie mit jedem Atemzug testen. Deshalb schlägt er vor, dies von Zeit zu Zeit zu tun, einfach, wenn Sie es für notwendig erachten, Ihre Aufmerksamkeit während der Inhalation zu überprüfen und gegebenenfalls zu „korrigieren“.
Persönlich bin ich ein Hardliner. Ich fühle mich nicht müde, wenn ich mit jedem Atemzug die Aufmerksamkeit "prüfe". Aber experimentieren Sie erneut und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert.
Ich erinnere Sie daran, dass die "Kontrolle" der Aufmerksamkeit sanft, entspannt, ohne viel Aufwand und Akzeptanz erfolgen sollte, wie alles andere während der Meditation.
Klarheit und Entspannung
Gemäß der tibetischen Tradition hat korrekte Meditation drei Bedingungen: Konzentration, Klarheit und Entspannung. Konzentration ist der Gegenstand dieses Artikels, und die beiden anderen Komponenten verdienen eine gesonderte detaillierte Betrachtung. Aber ich möchte sie hier kurz ansprechen, da all diese Aspekte der Praxis miteinander zusammenhängen. Klarheit muss die Konzentration begleiten, und ohne Entspannung wird der Geist nicht stabil sein.
Klarheit ist die Fähigkeit, den Gegenstand der Konzentration klar zu beobachten. Wenn Sie die Empfindungen beobachten, die beim Atmen auftreten, müssen sie vor Ihrer Aufmerksamkeit deutlich und nicht "zamyleno" erscheinen. Ich werde ein Beispiel geben.
Einige Menschen tauchen während der Meditation in einen Zustand von "Halbschlaf", "schläfriges Vergessen" und fangen an zu denken: "Das ist es! Ich habe mich in die Meditation gestürzt!" Tatsächlich ist dieser Zustand das Gegenteil von Klarheit, und es besteht keine Notwendigkeit, darin zu meditieren! Während der Meditation muss der Geist klar, klar und kraftvoll sein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie an Klarheit verlieren, öffnen Sie Ihre Augen ein wenig, korrigieren Sie Ihre Position und „erneuern“ Sie mit dem nächsten Atemzug Ihre Aufmerksamkeit, machen Sie sie scharf und nicht langweilig.
Behalten Sie auch die Entspannung bei. Wenn Sie während der Meditation eine Anspannung in Ihrem Körper spüren, die Sie daran hindert, sich zu konzentrieren, beginnen Sie mit jeder Ausatmung, Ihren Körper zu entspannen, als ob Sie geistig eine Welle der Entspannung durch Ihren Körper getrieben hätten.
Immersion und Kontinuität
Als Victor Shiryaev über Meditation schrieb: "Schätze den Abstand zwischen Einatmen und Ausatmen." Und das zu Recht. Wenn Sie den Empfindungen folgen, die beim Atmen auftreten, versuchen Sie, nicht nur die Empfindungen wahrzunehmen, die beim Einatmen und Ausatmen auftreten, sondern auch zwischen ihnen. Gefühle sind immer und überall, es ist nur eine Frage, wie scharf Ihre Aufmerksamkeit ist. Versuchen Sie, dem Atem kontinuierlich und nicht diskret zu folgen, indem Sie einfach ein- und ausatmen.
Tauchen Sie ein in den Beobachtungsprozess. Unser Gehirn ist so etwas, dass es sich schnell an alles gewöhnt: Nach einer Weile hört es auf, den Prozess des Atmens mit Interesse zu beobachten und beginnt, es mechanisch zu markieren: "Hier ist ein Atemzug und ein Atemzug." Versuchen Sie, dieses Interesse nicht zu verlieren, beobachten Sie Ihren Atem, als würden Sie ihn zum ersten Mal fühlen, bemerken Sie seine Nuancen und Unterschiede, fangen Sie die subtilsten Empfindungen ein. Westliche Achtsamkeitslehrer sagen: Beobachten Sie es als kuriosen Wissenschaftler, dh schauen Sie als neugieriger Wissenschaftler, der zum ersten Mal ein Phänomen sieht.
Beobachten Sie den Atem kontinuierlich und eingetaucht und "erneuern" Sie ihn bei jedem Atemzug.
Atemzähler
Dies ist der beliebteste Ratschlag vieler Meditationslehrer. Er wurde mir auch von einer Nonne aus Taiwan geschenkt. Trotzdem hilft mir diese Methode nicht wirklich, obwohl ich jemandem helfen muss. Es besteht aus dem Folgenden: Denken Sie beim ersten Inhalieren an "einmal", an das zweite "zwei" und so weiter bis zehn und dann zurück.
Beenden Sie, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Aufmerksamkeit mehr oder weniger stabilisiert ist.
Nur Sie müssen sich nicht auf das Konto konzentrieren, nicht auf die Empfindungen beim Atmen. Die Punktzahl ist wie Posten, die die Entfernung entlang der Straße anzeigen. Sie helfen Ihnen nur, aber Ihre ganze Aufmerksamkeit ist immer noch auf der Straße.
Gegenstand der Konzentration
Lehrer in der tibetischen Tradition empfehlen die Wahl eines Körperteils, um sich auf die Atmungsempfindungen zu konzentrieren, abhängig von der Art der Persönlichkeit des Meditierenden. Wenn Sie eher phlegmatisch sind, beruhigt sich Ihr Geist gut, sinkt jedoch schnell in "Schläfrigkeit" und verliert die Klarheit. Dann sollten Sie sich auf den Bereich unter den Nasenlöchern konzentrieren. Die Empfindungen dort sind subtiler und der Geist scheint "geschärft" zu sein, aufzuwachen und sich auf sie zu konzentrieren. Wenn Ihr Problem jedoch mangelnde Aufmerksamkeitsstabilität ist, da Ihr Geist agiler und unruhiger ist, wird empfohlen, die Aufmerksamkeit auf die Empfindungen im Magen zu richten.
Wenn die Atmung das Zwerchfell bewegt, bläst sich der Magen auf und entlüftet sich. Diese Empfindungen sind ziemlich hell und auffällig, so dass es relativ einfach ist, sich auf sie zu konzentrieren. Ich selbst habe diesen Rat schon lange befolgt und sehe eine Verbesserung der Konzentration.
Körperunbeweglichkeit
Körperunbeweglichkeit ist auch eines der Kriterien für gute Stabilität. Diejenigen von Ihnen, die versuchten, "informelle Meditation" zu üben, haben sicherlich bemerkt, dass es viel schwieriger ist, sich auf den Moment "hier und jetzt" während des Laufens zu konzentrieren, als wenn wir nur in "formeller" Übung sitzen. Dies liegt daran, dass Stille und Monotonie den Geist beruhigen.
Dies ist jedoch ein zweischneidiges Schwert: Einerseits kann die Absicht, sich nicht zu bewegen, nicht zu zerkratzen, unangenehme Empfindungen im Körper hervorrufen, zu denen der Geist abgelenkt wird. Gelingt es dagegen einer meditierenden Person, diese Ablenkung zu überwinden, wird ihre Konzentration viel tiefer sein.
Ein Kompromiss besteht darin, Ihre Bewegungen zu beobachten, sich nicht viel zu bewegen, und wenn Sie den Körper unbedingt reparieren oder sich selbst zerkratzen müssen, tun Sie dies mit voller Aufmerksamkeit und Beobachtung der Empfindungen.
Sitzungszeit
Natürlich ist Meditation die Sache, bei der Quantität allmählich zu Qualität wird. In den ersten zehn Minuten der Praxis (in der Regel sind viele Menschen (wenn sie nicht an vorbereitenden Praktiken beteiligt waren, die im nächsten Artikel besprochen werden) ein intensives Brainstorming. Erst nach einiger Zeit beruhigt sich der Geist ein wenig und wird konzentrierter. Und es ist klar, dass das Bewusstsein umso ruhiger und stabiler wird, je länger die Sitzung dauert. Aber die Wahrheit ist, das passiert nicht immer.
Ich glaube, dass es notwendig ist, einen Kompromiss zwischen Qualität und Quantität zu finden, der nicht nur darauf achtet, die Sitzungszeit schrittweise zu erhöhen (was auch sehr gut und nützlich ist), sondern auch die Konzentration innerhalb einer Sitzung mit fester Länge zu verbessern.
Denken Sie daran, wir sind keine Mönche!
Ich möchte nicht, dass Konzentration zum Selbstzweck und zu einem harten Kriterium für eine erfolgreiche Praxis wird. Ich möchte nicht, dass Sie anfangen, sich zu quälen, nachdem Sie diesen Artikel gelesen und den Vorwurf erhoben haben, dass Sie nicht das perfekte Gleichgewicht der Aufmerksamkeit aufrechterhalten.
Oft sehe ich die große Bedeutung, die Meditationskonzentrationslehrern bekennen. Manchmal kommt es sogar zu Aussagen aus der Kategorie: "Wenn Sie sich nicht konzentrieren, dann meditieren Sie nicht!" Aber das Leben zeigt, dass es Menschen gibt, auf die man sich sehr leicht konzentrieren kann. So funktioniert ihr Gehirn. Ihnen scheint, dass die Art, wie sie üben, für jeden gelten sollte. Es gibt aber auch andere Menschen, zum Beispiel Ihren bescheidenen Diener, dessen Konzentration sich in sehr langsamen Schritten entwickelt, deren Geist ganz einfach „beweglich“ ist.
Und die Gefahr der Behauptungen der "Faschisten" der Konzentration liegt in der Tatsache, dass Menschen, die ihrem Geist nicht schnell Stabilität und Stille beibringen können, entscheiden werden, dass Meditation nicht für sie ist, dass sie für sie nicht funktioniert.
Um ein Gegengewicht zu diesen Aussagen zu schaffen, sage ich: Konzentriere dich nicht besonders auf die Konzentration. Trainiere dich wenigstens jeden Tag. Selbst wenn Sie sich während einer 20-minütigen Sitzung nur auf einige 5-Sekunden-Intervalle konzentrieren können, ist diese Praxis nach wie vor von großem Nutzen, glauben Sie meiner Erfahrung. Selbst wenn Sie sich nicht konzentrieren, geben Sie Ihrem Gehirn die "Verarbeitung" einer großen Menge an "nicht assimilierten" Informationen, die sich im "internen Dialog" ausdrücken.
Wenden Sie im Laufe der Zeit einfach die Empfehlungen aus diesem Artikel an, und Ihre Konzentration wird sich leise verbessern. So verbessern Sie die Wirkung Ihrer Praxis. Und vor allem akzeptieren Sie, dass Ihr Verstand so ist, dass er sich Sorgen macht, dass er ständig abgelenkt wird. Es ist in Ordnung. So ist es arrangiert. Liebe diesen Verstand. Akzeptiere ihn so wie er jetzt ist!
Wir sind keine Mönche, unser Alltag ist voller Angelegenheiten, Sorgen und Eindrücke, die Aufmerksamkeit erfordern. Die Belastung unseres Geistes übersteigt ein Vielfaches der Belastung eines einsamen Einsiedlers in den Klostermauern. Und selbst der Geist einer solchen Person „geht manchmal“, was können wir über Sie und mich sagen.
Und noch etwas, vor dem man gewarnt werden sollte. Unterschätze nicht die Kraft der Gewohnheit! Unser Geist gewöhnt sich an alles, so dass Sie zu Beginn der Anwendung dieser Tipps eine deutliche Steigerung der Übungsqualität spüren können. Aber dann wird sich der Verstand daran gewöhnen, die Aufmerksamkeit zu „überprüfen“, hinein zu tauchen, wird an diesem Prozess etwas Interesse verlieren, und Sie könnten einen leichten Rückzug spüren (dies bedeutet nicht, dass alles zum Status quo zurückkehren wird, die Konzentration bei diesen Techniken wird jedoch noch viel mehr sein als ohne sie). Das ist normal, keine Sorge. Nimm es ruhig und entwickle deine Aufmerksamkeit weiter.
Mind - Helfer oder Waffe?
Unser Geist ist sowohl ein wertvoller Helfer als auch eine gegen uns gerichtete Waffe. In Form eines Assistenten stellt er uns wertvolle Ideen vor und löst komplexe Probleme und Situationen. Unkontrollierbar kann es jedoch auch zu vielen Problemen führen: Zwangsgedanken, Manie, Phobien, Angstzustände usw.
Dies gilt insbesondere für Menschen, deren Geist sehr lebhaft und lebhaft ist und dazu neigt, in die Fantasie zu fliegen. In Ermangelung einer Kontrolle degeneriert die eher positive Mobilität in chronische Angstzustände.
Fast alles menschliche Leid kommt von uns. Die Fähigkeit, den Geist zu kontrollieren, ist eine der wichtigsten menschlichen Qualitäten, wenn wir weniger leiden wollen. Daher ist es wichtig, sich in Meditation zu engagieren. Daher ist es wichtig, die Gedankenkontrolle und -konzentration zu erhöhen.
In diesem Artikel habe ich darüber gesprochen, was getan werden muss, um die Konzentration während der Meditation selbst zu verbessern.
Im nächsten Artikel erkläre ich Ihnen, was Sie vor und nach dem Training tun müssen, um die Qualität der einzelnen Sitzungen zu verbessern.
