In diesem Artikel werde ich darüber sprechen, was sein sollte Diät unter Stress, Angst, Angst und Nervosität, bei Panikattacken und Depressionen.
Essen - der wichtigste Teil unseres Lebensunterhalts. Im Durchschnitt verbringt eine Person mehr als 2 Stunden am Tag mit Kochen und Essen. Sehr oft wissen wir jedoch nicht, welche Auswirkungen dieses Essen auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden hat.
Moderne Menschen legen großen Wert auf Pillen, die einen unruhigen Zustand stabilisieren, Beruhigungsmittel und Antidepressiva. Sie vergessen jedoch, dass normale Nahrung viele natürliche „Antidepressiva“ enthält und dass wir durch eine bestimmte Diätplanung die Angst reduzieren und die Bekämpfung von Angst und Stress erleichtern können.
Es gibt auch schädliche Essgewohnheiten, dh Essgewohnheiten auf eine bestimmte Weise, die zu einer Zunahme von Stress und Angst führen. Diese Gewohnheiten sind nicht ungewöhnlich: Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie darunter leiden, aber Sie merken es gar nicht!
Es gibt Nahrungsmittel, die den Serotoninspiegel erhöhen und unsere Stimmung verbessern, aber es gibt Nahrungsmittel, die umgekehrt zu Angstzuständen und Stress führen.
Und ich werde mit Produkten beginnen, die die Menschen ängstlich vermeiden sollten. Bevor Sie jedoch fortfahren, lassen Sie eine Warnung zu. Die Ernährung ist für einen Menschen extrem wichtig, aber selbst eine ideal ausgewählte Zusammensetzung von Produkten wird nicht dazu beitragen, Angstzustände, Depressionen oder Panikattacken vollständig zu beseitigen. Die Überwindung dieser Beschwerden erfordert ständige psychologische Arbeit. Eine richtige Ernährung kann eine verlässliche Hilfe für diese Arbeit sein, eine notwendige Voraussetzung dafür, aber kein autarkes Allheilmittel. Mit anderen Worten, es erleichtert Ihnen die Arbeit, um Ihre Angst zu beseitigen, aber es kann diese Arbeit nicht vollständig ersetzen.
Was soll ich nein sagen?
Welche Produkte sollten verworfen oder reduziert werden?
Kein Koffein (Kaffee, Tee) und andere Stimulanzien!
Viele haben bereits bemerkt, dass Kaffee Angstzustände erhöht und sogar Panikattacken auslösen kann. Dies geschieht aus mehreren Gründen.
Koffein im Kaffee enthält eine erhöhte Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin. Dies sind genau die „Hormone der Angst und der Panik“, die unser Körper bei einer tödlichen Gefahr oder während einer Panikattacke produziert. Gleichzeitig wird das sympathische Nervensystem aktiviert, das für den Zustand der nervösen Erregung, des Gefühls der Gefahr, verantwortlich ist.
Koffein trägt dazu bei, dass Vitamine und Substanzen, die für die Bekämpfung von Stress (z. B. Calcium und Vitamin B1) unerlässlich sind, rasch aus dem Körper ausgeschieden werden, was zu einem Anstieg des Stressniveaus beiträgt.
Ich verstehe, dass dies nicht die angenehmste Nachricht für Kaffeeliebhaber ist, die unter Angst leiden. Aber beeile dich nicht, dich zu ärgern. Wie ich in dem Artikel „Wie hört man mit dem Kaffeetrinken auf“ geschrieben wurde, ist das systematische Trinken von Kaffee nur eine Angewohnheit: Wenn Sie aufgeben, verlieren Sie keine Energie und keine gute Laune, aber im Gegenteil, Sie werden schließlich Ihren Ton steigern, den Schlaf verbessern und die Kraft steigern. Wie Ihr Körper in eine natürlichere Funktionsweise geht und die Energie im Laufe des Tages ausgeglichener verteilt wird.
Wenn eine vollständige Zurückweisung von Kaffee für Sie keine Option ist oder Sie noch nicht bereit sind, sollten Sie die folgenden Tipps beachten. Einige von ihnen basieren nur auf persönlichen Erfahrungen, ich kann ihre wissenschaftlichen Berechnungen nicht bestätigen. Sie können jedoch experimentieren und sehen, wie sie zu Ihnen passen.
Wie minimiert man den Schaden von Kaffee?
Trinke mehr Wasser. Koffein hilft, die Flüssigkeit aus dem Körper zu "spülen". Um dies auszugleichen, ist es notwendig, den ganzen Tag über normales Wasser zu trinken.
Denken Sie daran, Koffein Koffein ist anders.
Meine persönliche Beobachtung ist, dass Koffein in verschiedenen Getränken unterschiedlich wirkt. Zum Beispiel bringt mich Kaffee in einen Zustand von Angst und Angst. Ein guter grüner Tee (natürlich nicht aus einer Tüte) beruhigt im Gegenteil sogar, obwohl er wie Kaffee Kraft und Energie schenkt.
Verwandle das unbedenkliche Trinken von Kaffee in ein Kaffeeritual!
Es gibt eine großartige Möglichkeit, die Erregung des Nervensystems durch das Trinken von Kaffee oder Tee zu reduzieren. Anstatt eine Maschine zu verwenden, um Kaffee oder Tee in großen Schlucken vor dem Monitor zu absorbieren, während Sie gleichzeitig arbeiten, machen Sie daraus ein kleines Ritual, eine Art Kaffee- oder Teezeremonie.
Entfernen Sie sich vom Computer oder vom Fernsehgerät. Lass dich von nichts ablenken. Halten Sie die Tasse in Ihren Händen, fühlen Sie sie warm. Bringen Sie es langsam ins Gesicht und atmen Sie das Aroma des Getränks ein. Wiederholen Sie dies ein paar Mal und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Dann nimm einen Schluck langsam, aber schlucke nicht! Halten Sie es in Ihrem Mund, fühlen Sie seinen Geschmack, seine Temperatur. Was fühlst du? Bitterkeit oder Süße? Oder vielleicht beides? Unterscheiden sich die Empfindungen in verschiedenen Teilen des Mundes? Schau einfach nur. Und dann schlucken und beobachten, wie die Flüssigkeit durch die Speiseröhre strömt, Ihren Körper erwärmt und dann im Magen ist. Trinken Sie das Getränk langsam weiter, wobei Sie den Geschmack jedes neuen Schluckes bewerten und dabei die Geschmacksunterschiede von Schluck zu Schluck feststellen. Beobachte, wie sich dein Zustand ändert, wie Kräfte wirken, Müdigkeit schwindet, Klarheit des Bewusstseins erscheint ...
Ihre bewussten und ruhigen Handlungen während dieses „Rituals“ gleichen die natürliche Stimulation des Nervensystems durch das Koffein aus, das in den Körper gelangt, lenken und stabilisieren diese Energie.
Diese Übung ist im zahlreichen Arsenal von Techniken zur Bewusstseinsentwicklung enthalten, die ich den Schülern im Verlauf von 3 Gegenmitteln zur Panik beibringe. Es hilft nicht nur, den Schaden des Kaffees zu reduzieren, sondern lehrt auch, sich zu beruhigen und zu entspannen, um hier und jetzt zu sein. Diese Fähigkeiten sind wichtig, um Panik und Angst für immer loszuwerden.
Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme.
Dies ist eine Alternative zu einer vollständigen Zurückweisung von Kaffee. Sie können einfach die tägliche Ration des konsumierten Kaffees schrittweise reduzieren, bis der Kaffee aufhört, Angstzustände verursacht, den Schlaf stört und Nervosität hervorruft. In Bezug auf die Menge ist das alles sehr subjektiv: Jemand wird ein Paar Tassen nicht bemerken, und jemand wird aus ein paar Schlucken Angst haben. Beobachten Sie im Allgemeinen Ihren Körper und seine Reaktion. Passen Sie auf dieser Grundlage die tägliche Koffeinzufuhr an.
Kein Nikotin!
Rauchen hat nicht nur eine verheerende Wirkung auf den Körper, sondern erhöht auch Ängste und Ängste. Ja, genau das ist es, trotz der beharrlichen Überzeugung der Raucher, dass Zigaretten "beruhigt" werden. Studien zeigen, dass Raucher im Allgemeinen mehr Stress, Angst und Angst ausgesetzt sind als Menschen, die nicht rauchen. Dies ist auf die schädlichen Wirkungen von Nikotin zurückzuführen, das das Herz belastet, das Nerven- und Gefäßsystem stört.
Ich bin überzeugt, dass der kurzfristige beruhigende Effekt, den ein Raucher nach einer Zigarette empfindet, nicht mit Nikotin verbunden ist (das ein Stimulans ist und das Nervensystem stimuliert, nicht beruhigt), sondern mit langsamen Atemzügen und Atemzügen während der Zerrung, die an Atemübungen zur Entspannung erinnern. was ich auch meine Schüler unterrichte.
Im Allgemeinen mit dem Rauchen aufhören!
Kein Alkohol
Ich denke, es wäre überflüssig zu schreiben, was für eine verheerende Wirkung Alkohol auf das Nervensystem hat. Alkohol ist eine der gefährlichsten und schädlichsten Drogen! Ich denke, ein viel entscheidenderes Argument für die Ablehnung alkoholischer Getränke wird meine persönliche Erfahrung sein, und nicht trockene wissenschaftliche Berechnungen. Als ich unter Panikattacken litt, gewöhnte ich mich daran, nachts zu trinken, um einzuschlafen. Aber die Erleichterung war nur von kurzer Dauer. Am nächsten Tag griff mich die Panik mit einer neuen Kraft an, die durch einen Kater angeheizt wurde. Diese Angriffe könnten mich bis zum Abend quälen!
Viele Studenten meines Kurses fragen, ob Sie manchmal ein Glas Wein trinken können. Im Prinzip ist Alkohol in geringen Mengen nicht so schlecht. Die einfache Tatsache ist, dass viele Leute nicht wissen, wie sie einfach ein "Glas Wein" trinken sollen, es wird für sie zu einem Alkohol. Sie können es sich leisten, wenn Sie sicher sind, dass Sie die Menge an Alkohol, die Sie getrunken haben, gut unter Kontrolle haben.
Keine Stress-Essgewohnheiten
Was ich meine In einem wunderbaren Buch über den Kampf mit Angst und Panik wird geschrieben, dass es nicht nur darauf ankommt, was Sie essen, sondern wie Sie essen! Die folgenden Gewohnheiten können die Angst verstärken:
- Zu schnell essen oder unterwegs
- Essen Sie nicht gründlich. (Es wird empfohlen, mindestens 15 Kaubewegungen auszuführen, nachdem das Essen in den Mund gelangt ist. Sie müssen es im Mund "verdauen", damit der Magen es leichter und schneller verdauen kann.)
- Es gibt so viele vor dem Gefühl der Überfüllung
- Trinken Sie viel Wasser während der Mahlzeiten. Große Flüssigkeitsmengen verdünnen die Magensäfte, was die Verdauung erschwert
Zu viel Eile beim Essen führt dazu, dass viele nützliche Elemente keine Zeit für die Verdauung haben. Einige der wertvollen Lebensmittel sind "untätig". Und was ist nötig, um Nahrung gründlich zu kauen und nicht zu eilen? Jemand hat wahrscheinlich schon geraten. Es ist bewusst! Wenn Sie das Mittagessen nicht in eine Stressquelle verwandeln möchten, sondern sich beruhigen und entspannen möchten, dann versuchen Sie, Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den Prozess des Essens zu konzentrieren. Nehmen Sie sich Zeit, um es zu schlucken, konzentrieren Sie sich auf seinen Geschmack, beobachten Sie, wie Speichel ausgeschieden wird, wie er durch die Speiseröhre geht und dann den Magen erwärmt. Du machst aus dem Essen eine Art kleine Meditation. Befreien Sie sich von der Angewohnheit, beim Abendessen fernzusehen oder vor dem Monitor zu speisen. Es gibt ein wunderbares chinesisches Sprichwort: "Wenn ich esse, esse ich." Wenn Sie ihm folgen, werden Sie viel ruhiger!
Weniger salz
Ein übermäßiger Salzkonsum kann dazu führen, dass Kalium im Körper erschöpft wird, ein Mineral, das eine wichtige Rolle für das Funktionieren des Nervensystems spielt. Darüber hinaus erhöht Salz den Blutdruck, wodurch das Herzsystem zusätzlich belastet wird.
Natürlich möchte ich nicht ganz auf Salz verzichten, sondern lediglich die Verwendung von Lebensmitteln mit hohem Natriumchloridgehalt reduzieren. In den Geschäften finden Sie Salz, in dem ein Teil der Natriumsalze durch Salze von Magnesium und Kalium ersetzt wird.
Weniger Zucker!
Die Daten zum Zusammenhang von Zucker mit Angstzuständen und Angstzuständen sind sehr widersprüchlich. Es gibt keinen nachgewiesenen Beweis, dass Zucker direkt Angstsymptome verursachen kann. Zucker als "schnelles Kohlenhydrat" kann jedoch eine zusätzliche Belastung für den Körper verursachen, eine Abhängigkeit verursachen, Hypoglykämie hervorrufen (deren Symptome übrigens den Symptomen von PA ähneln) oder bei Diabetes, erhöhter Säuregehalt, was wiederum Angstzustände beeinflussen kann.
Protein mehr oder weniger?
Mit Proteinen umso schwieriger. Auf der einen Seite erhöhen viele Proteine (vor allem Tiere) den Säuregehalt des Körpers, was die Angstzustände erhöhen kann. Tierfleisch kann auch Hormone enthalten, die die Körperarbeit beeinträchtigen. Auf der anderen Seite enthält Protein die Aminosäure Tryptophan, die für „gute Laune“ wertvoll ist, die in Serotonin umgewandelt wird, den „Neuromediator des Glücks“, und eine erhöhte Menge an Kohlenhydraten im Verhältnis zu Proteinen in der Diät erhöht den Insulinspiegel, was nach einigen Angaben auch die Angst steigert. Fleisch enthält auch Vitamine der Gruppe B, die für das Funktionieren des Nervensystems wertvoll sind.
Nach dem Vorstehenden, mein persönlicher Rat: Kümmern Sie sich nicht um Protein. Iss so viel wie du isst. Das einzige, was besser zu tun ist, ist die Überwachung der Qualität des Fleisches, das Sie essen, und den pflanzlichen Eiweißgehalt in der Tierernährung (Hülsenfrüchte, Nüsse) erhöhen, um einen Anstieg des Säuregehalts und den übermäßigen Einsatz von Hormonen zu vermeiden, die möglicherweise in Tierfutter enthalten sind.
Was soll ich sagen
Ja Vitamine!
Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, interessieren Sie sich vor allem für B-Vitamine sowie für Vitamin C und D.
B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle für das Funktionieren des Nervensystems und versorgen den Körper mit der Fähigkeit, effektiv mit Stress umzugehen. Die Vitamin-B-Gruppe enthält eine Reihe nützlicher Substanzen (B6, B12, Biotin, Thiamin usw.). Diese Substanzen sind in verschiedenen Produkten enthalten, beispielsweise in Fleisch, Milchprodukten, Fisch. Auch komplexe Vitamine aus Apotheken können das Problem des Mangels dieser Substanzen lösen.
Jeder weiß, dass Vitamin C die Immunität stärkt. Aber nicht jeder weiß, dass diese Substanz in die Arbeit der Nebennieren involviert ist, die das Adrenalin, das allen "Alarmisten" bekannt ist, einfach wegwerfen. Versuchen Sie daher, eine ausreichende Menge an Vitamin C zu sich zu nehmen. Dies verbessert die Arbeit der Nebennieren, was nach einigen Angaben die Wahrscheinlichkeit eines "unzeitigen" Adrenalinstoßes verringert, wenn keine unmittelbare Gefahr besteht, die bei einem Panikanfall beobachtet wird. Viele dieser Vitamine enthalten Früchte, Beeren und viel Gemüse.
Einige Forscher sind überzeugt, dass ein Vitamin-D-Mangel zu saisonalen affektiven Störungen oder der sogenannten "Winterdepression" führen kann, die durch Sonnenlichtmangel verursacht wird. Um diesen Mangel auszugleichen, wird empfohlen, mehr fetthaltigen Fisch zu verwenden, z. B. Hering oder Produkte, die künstliches Vitamin D enthalten.
Ja zu Mineralien!
Versuchen Sie, mehr Kalzium und Magnesium zu verwenden. Calcium sorgt für die normale Funktion des Nervensystems. Dieses Mineral ist an der Signalübertragung von einer Nervenzelle zu einer anderen beteiligt. Sein Mangel kann zu einer "Übererregung" der Zellen führen, was wahrscheinlich eine der physiologischen Ursachen von Angstzuständen ist.
Calcium ist in Milchprodukten, Fisch und Spinat reichlich vorhanden.
Viele westliche Forscher und auch meine Studenten geben positives Feedback zum Einsatz von Magnesium bei der Prävention von Angstzuständen. Magnesium scheint auch dazu beizutragen, Angstzustände abzubauen. Magnesium kommt in Joghurt, Kefir, Spinat, Mandeln, Bananen, Mineralwasser und dunkler Schokolade vor. Auch in Tablettenform erhältlich.
Ja, Aminosäuren!
Aminosäuren sind die strukturellen Elemente, aus denen das Protein besteht. Das Fehlen der einen oder anderen Aminosäure kann zu verschiedenen unangenehmen Folgen für den Körper führen, einschließlich Angstzuständen.
Ich empfehle, auf die angemessene Verwendung von Produkten zu achten, die die folgenden Aminosäuren enthalten.
Tryptophan. Wie ich schrieb, wird diese Aminosäure in Serotonin umgewandelt. Seine ausreichende Erhaltung in einem Organismus ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes. Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Tryptophan bei der Linderung der Symptome von Depression, Angst und Schlaflosigkeit ebenso wirksam ist wie einige Antidepressiva. Tryptophan ist reich an Eiern, Kabeljau, Soja, Käse und Truthahn.
Theanin Diese Aminosäure erhöht die Konzentrationen von Serotonin, Dopamin, Gamma-Aminobuttersäure und Glycin in verschiedenen Bereichen des Gehirns, wodurch Ihre Stimmung und Ihr Ruhezustand gesteigert werden. Theanin kommt in verschiedenen Tees vor. Vielleicht wirkt grüner Tee deshalb trotz seines Koffeingehalts ruhiger als Kaffee.
Tyrosin Viele Studien zeigen die antidepressive Wirkung dieser Aminosäure. Tyrosin kommt in Algen, Sojabohnen, Eiern, Fischen und Puten vor.
Ja Omega-3-Fettsäuren
Ich fand nicht die Zeit, in der es angesagt war, Kindern Fischöl zu geben, aber ich stelle mir vor, welchen schrecklichen Geschmack es haben kann. Glücklicherweise gibt es jetzt mehr Möglichkeiten, Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die für das Nervensystem und das Gehirn wichtig sind. Sie können sowohl in Pillen als auch in der Zusammensetzung von Fischölkapseln und einfach durch den Verzehr von mehr fettigem Fisch eingenommen werden.
Ja, Wasser!
Ärzte empfehlen, täglich 2 - 2,5 Liter sauberes Wasser zu trinken. Je heißer das Klima ist, in dem Sie leben, desto intensiver wird die Belastung, desto größer wird diese Zahl sein. Ich empfehle, diesen Rat zu hören.
Was im Allgemeinen?
Ich verstehe, dass der Kopf nach dem Lesen dieser Empfehlungen eine Runde drehen kann: wie kann man seine Diät planen, weil so viele verschiedene Tipps? In der Tat ist alles einfacher als es scheint. Nun zusammenfassen.
Ihr Essen sollte so vielfältig wie möglich sein: Es sollte nicht nur Fleisch mit Nudeln enthalten, sondern auch eine Fülle an frischem und gekochtem Gemüse, frischem Fisch und hochwertigen Milchprodukten. Verpassen Sie nicht Früchte und Beeren, die viele wertvolle Vitamine enthalten. Vermeiden Sie Fast Food.
Meiner Meinung nach ist hausgemachtes Essen, das für sich selbst und mit Liebe zubereitet wird, viel besser und gesünder als ein Restaurant.
Behalten Sie den Überblick, wie viel Wasser Sie trinken: Nehmen Sie sich beim Aufwachen die Gewohnheit und trinken Sie ein Glas reines Wasser. Missbrauche das Süße nicht. Vermeiden Sie übermäßiges Trinken. Gib Zigaretten auf. Minimieren Sie die Verwendung von Koffein, es ist vorzuziehen, es in der Zusammensetzung von grünem Tee (nur nicht verpackt) zu verwenden.
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. usw.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
